Беспокойство о будущем и самооценка: как наши страхи формируют тревожность и как себе помочь

Согласитесь, мысли о том, что завтрашний день может принести разочарование, карьерный крах или одиночество, способны лишить сна и покоя. Многие описывают это состояние как тянущую пустоту в груди и невозможность остановить внутренний диалог о том, что всё пойдёт не так. Но откуда берётся это ощущение? И почему одни люди живут с лёгким сердцем, а других буквально парализует тревога?

Дело в том, что за внешними проявлениями беспокойства о будущем скрывается глубинная проблема — низкая самооценка. Человек, не чувствующий собственной ценности, словно смотрит в завтрашний день через кривое увеличительное стекло: все возможные неудачи выглядят гипертрофированно яркими и неминуемыми. Исследования последних лет подтверждают эту мысль. Одно из них, опубликованное в журнале Psychological Reports, заслуживает особого внимания. Давайте разберём его результаты подробно — они помогут нам понять, как именно повышенное беспокойство о будущем связано с низкой самооценкой, а главное — как помочь себе избавиться от гнетущих мыслей.

“Возможное Я”: как наш мозг рисует завтрашний день

Психологи давно изучают феномен так называемых “возможных Я” — наших мысленных проекций того, кем мы могли бы стать. Эти образы включают как светлые надежды (например, стать успешным специалистом или любящим партнёром), так и тёмные страхи (потерпеть крах, остаться ненужным). Интересно, что беспокойство о будущем напрямую зависит от того, насколько детально и ярко мы прорисовываем именно негативные сценарии.

Исследовательская группа под руководством Дженнифер Шевченко из Йоркского университета Святого Иоанна в Великобритании поставила перед собой вопрос: что именно связывает тревогу о будущем с психическим неблагополучием? Как говорится в тексте работы,

“наши представления о том, кем мы могли бы однажды стать — так называемые “возможные Я” — задают нашу текущую мотивацию и эмоциональный фон”.

Но когда эти представления становятся слишком чёткими и пугающими, они перестают быть просто мыслями, превращаясь в источник постоянного стресса. (Здесь и далее приведены данные цитаты из статьи, ссылающейся на исследование о связи самооценки и тревоги за будущее — оригинальная публикация.)

Исследование: как измеряли связь между страхами и самооценкой

Команда исследователей (Джессика Даффи, Грейс Солт, Скотт Н. Коул, Дивайн Чарура и Дженнифер Шевченко) разработала двухэтапное исследование с участием 68 студентов университета. В первой части использовался корреляционный дизайн: участники заполняли опросники на тревожность и самооценку, а затем описывали свои “пугающие возможные Я”, чтобы оценить, насколько чёткими были связанные с этими страхами мысленные образы.

Результаты выявили довольно чёткую картину: более высокий уровень тревожности ожидаемо коррелировал с низкой самооценкой. Но самое важное открытие заключалось в другом: беспокойство о будущем оказалось напрямую связано с яркостью негативных образов. Люди с более сильной тревожностью видели свои страхи буквально кинематографично — во всех деталях и красках.

Затем исследователи применили статистический метод медиационного анализа, чтобы проверить свою центральную гипотезу. Авторы исследования подчёркивают: “Анализ показал, что самооценка объясняла взаимосвязь между четкостью пугающих образов “Я” и тревожностью”. Простыми словами, если у человека возникает беспокойство о будущем, то его интенсивность во многом определяется тем, насколько низко он себя оценивает. Чем ниже самооценка, тем детальнее прорисован пугающий сценарий — и тем выше тревога.

Механизм: почему низкая самооценка усиливает тревогу о будущем

Позвольте объяснить этот механизм на примере из практики. Представьте двух людей, которые готовятся к важному собеседованию. Первый обладает адекватной самооценкой. Его беспокойство о будущем носит ситуативный характер: “Вдруг я не отвечу на сложный вопрос?” — но этот страх остаётся расплывчатым, недетализированным. Кроме того, у этого человека есть уверенность, что даже в этом случае можно както-то повлиять на ситуацию. Второй же человек с низкой самооценкой рисует в голове полнометражный фильм ужасов: вот он запинается, краснеет, интервьюер качает головой, он никогда не находит работу и остаётся без средств к существованию.

Как пишут авторы, беспокойство о будущем может активно усиливаться через самооценку:

“наличие высокодетализированного мысленного образа пугающего будущего было связано с более низкой самооценкой, и эта более низкая самооценка, в свою очередь, была связана с большей тревожностью”.

Получается порочный круг: страх порождает яркую картинку, картинка снижает самооценку, а низкая самооценка питает новые страхи.

Вторая часть исследования: можно ли разорвать этот круг?

Обнадёживающий момент заключается в том, что даже простое письменное упражнение способно временно снизить уровень беспокойства. Во второй части исследования участники выполнили технику “Лучшее возможное Я”, подробно описав будущее, в котором всё сложилось наилучшим образом.

Результаты оказались многообещающими.

“После выполнения письменного упражнения “Лучшее возможное Я” участники обеих групп сообщили о значительном снижении уровня тревожности по сравнению с их исходными показателями”.

То есть позитивное воображение работает как своего рода противоядие: оно не отменяет страхи, но делает их менее яркими.

Обратите внимание на важную деталь: перед этим, когда участники просто описывали свои пугающие “Я”, тревожность в группе с исходно высокими показателями даже немного выросла. Иными словами, простое зацикливание на страхах без последующей работы с позитивным образом лишь усугубляет проблему.

Является ли позитивное мышление ответом на проблемы с самооценкой и тревожностью?

Конечно же, важно отметить, что результаты этого исследования нельзя воспринимать как истину в последней инстанции. Авторы сами указывают на несколько существенных ограничений:

• Во-первых, исследование проводилось на небольшой выборке студентов университета. Полученные результаты могут не распространяться на более широкий круг людей или на людей с клиническим диагнозом тревожного расстройства”, — отмечает команда Шевченко. То, что работает для молодых людей без психиатрического диагноза, может не сработать при генерализованном тревожном расстройстве или панических атаках.
• Во-вторых, корреляционный дизайн первой части не позволяет утверждать, что именно беспокойство о будущем вызывает снижение самооценки, а не наоборот. Возможно, существует третий, неучтённый фактор, влияющий на обе переменные.
• В-третьих, снижение тревожности измерялось сразу после упражнения, и “неясно, как долго может сохраняться этот эффект“.

Требуются дальнейшие исследования с участием разных групп, включая тех, кто получает лечение от тревожности.

“Лонгитюдные исследования, которые наблюдают за участниками в течение длительного времени, были бы полезны для установления долгосрочных эффектов таких интервенций, как техника “Лучшее возможное Я””, — заключают авторы.

Практические выводы: что делать с беспокойством о будущем уже сейчас

Несмотря на все оговорки, я рекомендую моим клиентам два практических шага на основе этого исследования.

• Первый шаг: отслеживайте детализацию страхов. Когда вас накрывает беспокойство о будущем, обратите внимание, как много времени вы уделяете тому, чтобы в деталях продумать, что может пойти не так.
• Второй шаг: задайте себе неудобные вопросы?
  • “Как мне помогает то, что я трачу время на то, что рисую себе ужасные картины во всех деталях?”
  • “Как я могу позаботиться о себе в данную минуту, чтобы не чувствовать себя таким беспомощным?” (Важно: это должны быть экологичные способы заботы о себе, а не те, что вредят вашему здоровью, такие как алкоголь, курение, уход от реальности в игры и интернет.)
  • “Какие действия могу совершить уже сейчас, чтобы предотвратить хоть часть того, что себе воображаю?”
• Третий шаг: практикуйте письменное упражнение “Лучшее возможное Я”. Подробное описание позитивного сценария и своих сильных сторон задействует те же механизмы образного мышления, что и страхи. Уделите этому 10–15 минут, описывая все детали: что вы чувствуете, кто вас окружает, как вы выглядите, что слышите и ощущаете. (Важно: это не должны быть просто необоснованные фантазии о том, что всё пройдёт волшебно — опирайтесь на опыт тех ситуаций, где вам удалось решить какую-то проблему, добиться успеха благодаря своим навыкам, качествам личности.)

И помните: ваша самооценка нуждается в поддержке. Исследование Шевченко и её коллег показывает нам, куда стоит направить усилия. Работая над чувством собственной ценности, мы не избавляемся от страхов полностью — но лишаем их той пугающей яркости, которая превращает обычную тревогу в мучительное состояние.

Рекомендуем вам также обратиться к приложению “Без паники” и его функции анализа тревожных мыслей, которое позволит справиться с приступами тревоги о будущем и снять стресс. Переходите по кнопке ниже, чтобы узнать больше.