АСМР как способ избавиться от стресса и тревоги: действительно ли эффективность научно доказана?

В современном мире, переполненном информационным шумом, поиск рабочих способов расслабиться и переключиться становится одной из главных задач для многих людей. В последние годы в интернет-пространстве стремительно набирает популярность феномен, о котором ещё 5-7 лет назад знали лишь единицы, — автономная сенсорная меридиональная реакция, или АСМР. Миллионы пользователей ежедневно включают видеоролики с шёпотом, постукиванием и шуршанием, чтобы успокоиться, заснуть или просто отвлечься от тяжёлых мыслей. Но что же представляет собой это явление с научной точки зрения? Действительно ли АСМР можно считать одним из надёжных способов избавиться от стресса и тревоги, или же мы имеем дело с очередным массовым самовнушением? Давайте разберёмся.

Что такое АСМР и почему оно захватило интернет

АСМР расшифровывается как автономная сенсорная меридиональная реакция. Как отмечается в одной из обзорных статей, посвящённыз данному явлению

“АСМР — это непроизвольная эмоциональная и физическая реакция, обычно на звук, которая вызывает рефлекторное ощущение покалывания в области кожи головы и задней поверхности шеи” в ответ на определённые слуховые, зрительные или тактильные стимулы.

(Здесь и далее приведены данные цитаты из обзорной статьи, посвящённой имеющимся научным данным о феномене АСМР — оригинальная публикация.)

Популярность АСМР-контента взлетела в последние несколько лет. Тысячи блогеров создают видео, где они шепчут, постукивают ногтями по разным поверхностям, расчёсывают микрофон. Для одних людей эти звуки становятся настоящим спасением от бессонницы и тревоги, другие же не понимают, как можно от этого получать удовольствие, а третьи и вовсе испытывают раздражение.

Один из ключевых вопросов, который волнует исследователей, звучит так: почему одни люди испытывают АСМР, а другие — нет? Согласно научным оценкам, лишь один из пяти человек способен переживать это покалывающее ощущение. Как отмечают исследователи,

“то, реагируете вы или нет, скорее всего, зависит от типа личности и предрасположенности к внушаемости — то есть от того, насколько легко другие могут на вас повлиять”.

Механизмы воздействия: что происходит в организме во время АСМР

Чтобы понять, можно ли рассматривать АСМР в качестве одного из способов избавиться от стресса и тревоги, необходимо разобраться в физиологических и нейробиологических механизмах, которые задействуются при этом переживании. Исследования в этой области показывают сложную и неоднозначную картину.

Влияние на вегетативную нервную систему

Группа исследователей из Амстердамского университета провела эксперимент, в ходе которого у 38 молодых людей измеряли частоту сердечных сокращений (ЧСС) и кожно-гальваническую активность (КГА) во время просмотра АСМР-видео и контрольного видеоролика. Результаты показали, что

“у всех участников, независимо от наличия покалываний, было обнаружено снижение частоты сердечных сокращений во время просмотра АСМР-видео”.

Снижение частоты сердечных сокращений обычно ассоциируется с состоянием расслабления и парасимпатической активацией — именно тот эффект, который мы ожидаем получить для успокоения.

Однако с кожно-гальванической активностью — показателем физиологического возбуждения — всё оказалось сложнее. У участников, чувствительных к АСМР, наблюдалась тенденция к повышению кожно-гальванической активности. То есть их организм одновременно демонстрировал признаки расслабления (снижение частоты сердечных сокращений) и активации (повышение электродермальной активности). Это парадоксальное состояние получило название “активирующее расслабление”.

Что показывают исследования мозга

Для изучения воздействия АСМР на мозг обычно используется электроэнцефалография (ЭЭГ) и функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ). Результаты этих исследований заслуживают отдельного внимания.

В уже упомянутом эксперименте голландских учёных были получены следующие данные об изменениях в мозговой активности при просмотре АСМР-видео:

ЭЭГ-диапазон	Характер изменения	Локализация	Связь с АСМР
Альфа-диапазон (8–12 Гц)	Снижение	Правая височная и теменная области	Только у участников, испытывавших покалывания
Тета-диапазон (4–8 Гц)	Снижение	Левая лобная и правая височная области	У всех участников
Бета-диапазон (12–25 Гц)	Повышение	Левая височная область	У всех участников

Эти результаты могут показаться неожиданными для тех, кто привык считать АСМР исключительно расслабляющей практикой. Ведь традиционно повышение альфа- и тета-активности связывают с состоянием покоя и медитации. Авторы исследования предлагают своё объяснение:

“Наблюдаемое под воздействием АСМР снижение альфа- и тета-мощности, а также повышение бета-мощности и ЭДА может отражать тот факт, что, помимо расслабления, АСМР связана с активацией и сфокусировкой внимания”.

Другими словами, состояние, которое вызывает АСМР, — это не просто пассивное расслабление, а некая форма мягкой, приятной сосредоточенности, напоминающая “потоковое” переживание. И именно такое состояние может быть весьма полезно для переключения внимания с тревожных мыслей на нейтральные или приятные стимулы.

Другие похожие явления

Важно отличать АСМР от других, внешне похожих феноменов. Фриссон — это кратковременная дрожь или “мурашки”, возникающие в ответ на сильный эмоциональный стимул, например, любимую музыку или трогательную сцену в кино. Как отмечается в научных обзорах,

“ощущение благоговения или вдохновения при фриссоне длится недолго (обычно 4–5 секунд). АСМР же, как правило, описывают как вызывающий продолжительное состояние спокойствия”.

Что касается сравнения с медитацией, здесь данные противоречивы. Одни исследователи находят связь между АСМР и повышенными показателями осознанности, другие же, напротив, утверждают, что “АСМР и осознанность — разные феномены”, поскольку состояние поглощённости, характерное для АСМР, может быть несовместимо с осознанностью. Однако это не отменяет того факта, что оба подхода могут быть полезными способами избавиться от стресса и тревоги — просто через разные механизмы.

Почему АСМР помогает не всем: роль личности и внушаемости

Если вы пробовали смотреть АСМР-видео и не почувствовали ничего, кроме недоумения или раздражения, — вы в большинстве. Способность испытывать АСМР связана с определёнными личностными чертами. Исследования с использованием опросника HEXACO (расширенной версии модели «Большой пятёрки») показали, что люди, чувствительные к АСМР, чаще обладают следующими характеристиками:

Личностная черта	Характер связи с АСМР
Открытость опыту	Положительная (чем выше, тем чаще испытывают АСМР)
Добросовестность	Отрицательная (чем ниже, тем чаще испытывают АСМР)
Нейротизм	Положительная (чем выше, тем чаще испытывают АСМР)
Экстраверсия	Отрицательная (чем ниже, тем чаще испытывают АСМР)

Как сообщается в научных публикациях,

“люди, испытывающие АСМР, как правило, моложе, чаще испытывают негативные эмоции, более интровертны и критичны. Но при этом они более открыты к новому опыту”.

Эта личностная комбинация интуитивно понятна: человек, который легче погружается в свой внутренний мир и при этом открыт для необычных сенсорных переживаний, с большей вероятностью получит удовольствие от АСМР.

Кроме того, большую роль играет эффект ожидания — своего рода плацебо. Как отмечается в исследованиях,

“наличие эффектов запроса или ожидания существует именно у наивных в отношении АСМР участников”.

Если человек заранее верит, что АСМР поможет ему расслабиться, он с большей вероятностью почувствует положительный эффект, даже если объективно его мозг не генерирует классическую покалывающую реакцию. Это важное наблюдение для тех, кто рассматривает различные способы избавиться от стресса и тревоги: сила ожидания и веры в метод может быть не менее значимой, чем его объективные механизмы.

Результаты исследований: что можно считать доказанным

Несмотря на растущую популярность АСМР, научное сообщество призывает к осторожности в выводах. Многие из проведённых исследований страдают от методологических ограничений. Вот ключевые выводы, которые на сегодняшний день можно считать относительно надёжными, а также те области, где данные остаются противоречивыми.

Что подтверждается относительно достоверно

1. Снижение подавленности. У участников, испытывавших покалывания во время просмотра АСМР-видео, наблюдалось снижение показателей депрессии по сравнению с контрольной группой. В одном исследовании было показано, что “участники, испытывавшие АСМР, чувствовали большее возбуждение, спокойствие и меньше стресса и печали после просмотра АСМР-видео по сравнению с участниками, не чувствительными к АСМР”.

2. Снижение частоты сердечных сокращений. Этот эффект наблюдается практически у всех зрителей АСМР-контента, даже у тех, кто не испытывает классического покалывания. Возможно, именно этим объясняется популярность АСМР среди людей, которые не относят себя к чувствительным, но всё равно находят эти видео расслабляющими.

3. Связь с определёнными личностными чертами. Более высокая открытость опыту и более низкая добросовестность стабильно ассоциируются с чувствительностью к АСМР в разных выборках.

Где данные противоречивы или недостаточны

1.Направленность изменений ЭЭГ. В то время как одни исследователи сообщают о повышении альфа-активности во время АСМР, другие отмечают снижение альфа- и тета-мощности. Это может быть связано с различиями в стимульном материале, продолжительности воздействия или индивидуальных особенностях участников.

2. Кожно-гальваническая реакция. Одни исследования показывают повышение КГА (что указывает на физиологическое возбуждение), другие не находят значимых эффектов. Вероятно, этот параметр сильно зависит от контекста и индивидуальных различий, включая личностные черты.

3. Влияние на когнитивные функции. В одном из исследований было обнаружено, что

АСМР-аудиоклипы “ухудшали переключение между задачами и ингибиторный контроль (способность мозга подавлять автоматические импульсы и нерелевантные стимулы, заменяя их осознанным, целенаправленным поведением), но не рабочую память, у людей, чувствительных к АСМР”.

Это означает, что АСМР не является универсальным способом для улучшения когнитивных способностей, а может даже временно снижать эффективность выполнения некоторых задач.

Чего пока нет в науке

Самый важный пробел заключается в отсутствии клинических испытаний. Как честно признаётся в одном из обзоров,

“на сегодняшний день не существует клинических испытаний, которые бы связывали АСМР с краткосрочными или долгосрочными терапевтическими эффектами”.

Это значит, что мы не можем рекомендовать АСМР как клиническое вмешательство при тревожном расстройстве, клинической депрессии или хронической бессоннице с той же уверенностью, с какой мы рекомендуем когнитивно-поведенческую терапию или фармакотерапию.

Таблица ниже суммирует основные эффекты АСМР по данным различных исследований и степень их доказанности:

Эффект	Направленность	Степень доказанности	Комментарий
Снижение депрессивных чувств	Положительная	Средняя	Показано в нескольких исследованиях, но на небольших выборках
Снижение ЧСС	Положительная	Относительно высокая	Воспроизводится в разных работах
Изменение КГА	Неоднозначная	Низкая	Зависит от личностных факторов
Изменение альфа-активности ЭЭГ	Разнонаправленная	Низкая	Противоречивые результаты
Улучшение внимания	Отсутствует или отрицательная	Низкая	Есть данные об ухудшении переключения задач

Практические рекомендации: стоит ли использовать АСМР для самоуспокоения

Учитывая все вышесказанное, как же следует относиться к АСМР? Пердлагаем вам взвешенную позицию, свободную как от восторженного принятия, так и от скептического отрицания.

Если вы ищете способы избавиться от стресса и тревоги, АСМР может стать одним из инструментов в вашей копилке саморегуляции — но не единственным и не панацеей. Вот несколько практических советов.

Когда АСМР может быть полезен

1.При лёгком ситуативном стрессе. Если вы чувствуете напряжение после рабочего дня, АСМР-видео могут помочь переключить внимание и войти в расслабленное состояние благодаря снижению частоты сердечных сокращений.

2. При трудностях с засыпанием. Многие люди сообщают, что АСМР помогает им отвлечься от гонки мыслей перед сном. Здесь работает не столько покалывание (которое испытывают не все), сколько общая успокаивающая атмосфера видео — тихий голос, монотонные звуки, отсутствие резких стимулов.

3. Если вы чувствительны к АСМР. Если вы из тех 20%, кто испытывает классическое покалывание, вы, скорее всего, уже нашли свой способ расслабления. Для вас АСМР может быть действительно эффективным инструментом эмоциональной регуляции.

Когда не стоит полагаться на АСМР

1.При клинической тревоге или депрессии. АСМР не заменяет профессиональную психотерапию. Если тревога мешает вам жить полной жизнью, обращайтесь к специалисту.

2. Если АСМР вызывает раздражение. Для некоторых людей (особенно с высокой мизофонией — чувствительностью к звукам) АСМР-триггеры могут вызывать дискомфорт или даже злость. В этом случае нет смысла заставлять себя их слушать.

3. Как единственный способ совладания со стрессом. Разнообразие — ключ к устойчивости. Важно иметь несколько проверенных способов избавиться от стресса и тревоги: дыхательные техники, физическую активность, общение с близкими, хобби. АСМР может быть одним из них, но не опорой, на которой держится всё.

Наука ещё скажет своё слово

Феномен АСМР — прекрасный пример того, как массовая культура и практический опыт опережают академическую науку. Миллионы людей уже используют эти видео для самоуспокоения, тогда как исследователи всё ещё спорят о механизмах и эффективности.

Резюмируя текущее состояние научных знаний, можно сказать следующее: АСМР действительно демонстрирует определённое положительное влияние на настроение и физиологическое состояние — в частности, снижение чувства подавленности и частоты сердечных сокращений. Однако эти эффекты не универсальны, зависят от индивидуальных личностных черт и, возможно, частично обусловлены эффектом плацебо и ожидания.

Как справедливо отмечается в научных обзорах, “без возможности выявить универсальные триггеры сложно применять АСМР в качестве инструмента терапии, основанного на научных данных”. Исследователям предстоит провести ещё много работы: рандомизированные клинические испытания, более крупные выборки, стандартизация стимулов, лонгитюдные наблюдения. Только тогда мы сможем дать окончательный ответ на вопрос о месте АСМР среди других профессиональных способов избавиться от стресса и тревоги.

Если АСМР помогает вам расслабиться и чувствовать себя лучше — прекрасно, используйте это как дополнительный ресурс. Если нет — не расстраивайтесь, существует множество других научно обоснованных методов регуляции эмоционального состояния. Главное — чтобы ваш выбор был осознанным, разнообразным и опирался как на субъективные ощущения, так и на доступные научные данные.

Предлагаем вам обратиться к приложению “Без паники”, в котором собраны проверенные простые техники для регуляции вашего эмоционального состояния. Дневник эмоций поможет вам выявить, какие факторы помогают успокоиться, а какие наоборот вызывают нервозность. Переходите по кнопке ниже, чтобы узнать больше.