Тревога в отношениях: причины, последствия и пути преодоления

Когда любовь становится источником страха

Нередко можно встретить совершенно парадоксальную ситуацию: человек жалуется на одиночество и стремится завести романтические отношения, но при этом испытывает непреодолимый страх перед тем, чтобы с кем-то знакомиться и встречаться. Мечтает о близости, однако при малейшей возможности её возникновения охватывает сильная тревога, заставляющая либо саботировать зарождающуюся связь, либо постоянно проверять партнёра на прочность, разрушая тем самым хрупкие, ещё не сложившийся контакт.

Сегодня мы разберёмся, почему возникает тревога в отношениях, каким образом мы сами можем её усугубить и, что самое важное, как обрести психологическую устойчивость и построить здоровы1, приносящий радость союз.

Что стоит за страхом близости: психологические корни феномена

Когда мы говорим о сильной тревоге в отношениях, важно понимать: это не выдуманная проблема. Человек морально и физически испытывает напряжение, постоянно ожидая угрозы при взаимодействии с потенциальными партнёрами.

Почему же некоторые люди боятся строить отношения? Корни этого страха часто уходят в детство и юность. Обзор литературы, в рамках которого было проанализировано в общей сложности 10 исследований, посвящённых влиянию различных видов тревожности на романтические отношения, позволил выявить несколько ключевых факторов. (Здесь и далее приведены данные и цитаты из обзорной статьи, резюмирующей данные нескольких исследований, посвящённых влиянию тревожности на отношения — оригинальная публикация.)

Тревога в отношениях редко возникает изолированно — она почти всегда соседствует с другими формами тревожности. Исследования показывают, что социальная тревожность снижает общую удовлетворённость отношениями и может мешать человеку в полной мере наслаждаться романтической связью.

Особенно ярко эта связь проявляется у людей с социальным тревожным расстройством (СТР). Симптомы СТР включают повышенную чувствительность к социальному рангу, статусу, доминированию, конкуренции в социальных взаимодействиях, чувство неполноценности и страх отвержения. Этот список пугающе напоминает то, что человек может испытывать на свидании или в начале романтических отношений, когда каждый жест и слово партнёра могут показаться оценкой личности.

Как страх оценки разрушает близость

Взаимосвязь между социальной тревожностью и тревогой в отношениях настолько глубока, что некоторые исследователи рассматривают их как два проявления одного и того же базового страха — страха негативной оценки.

В одном из исследований, непосредственно посвящённом влиянию социальной тревожности на межличностное общение, учёные использовали опросники самооценки для измерения уровня тревожности и желания дальнейшего взаимодействия в ходе бесед между людьми с СТР и без него. Исследователи пришли к выводу, что люди с СТР испытывали более высокий уровень тревожности во время взаимодействия, чем люди без СТР; однако значительных различий в желании дальнейшего взаимодействия обнаружено не было. Этот факт чрезвычайно важен: он означает, что человек с социальной тревожностью хочет отношений не меньше других, но сам процесс взаимодействия становится для него источником мучительного стресса.

Более того, как выяснилось, люди с СТР были более социально тревожны во время бесед, способствующих сближению, чем во время бесед на общие темы. Именно в тот момент, когда разговор переходит на более интимный, личный уровень, сильная тревога в отношениях достигает своего пика. Парадокс в том, что именно этот уровень коммуникации является необходимым условием для возникновения настоящей близости.

Ещё более показательным оказалось исследование, посвящённое роли социальной тревожности в предпочтениях при выборе партнёра. Учёные обнаружили, что люди с СТР с большей вероятностью выбирали анкеты потенциальных партнёров, которые были менее привлекательными внешне или выглядели менее доминантными. Эта стратегия избегания, которая может быть обусловлена страхом отвержения или чувством неполноценности, снижает шансы на поиск потенциального партнёра и служит яркой иллюстрацией того, как социальная тревожность мешает людям в сфере свиданий. Человек буквально сам себе ставит палки в колёса, выбирая заведомо менее подходящие варианты, чтобы избежать риска быть отвергнутым тем, кто ему действительно симпатичен.

Тревожность при свиданиях и страх счастья: невидимая ловушка

Особого внимания заслуживает феномен тревожности, связанной с романтическими свиданиями. Люди с этим типом тревожности испытывают дистресс при взаимодействии с романтическими партнёрами. Подобная тревога в отношениях может приводить к избеганию определённых ситуаций, например, отказа от свиданий с человеком, который вызывает симпатию, из-за переживаемого дистресса. Это лишает человека возможностей, которые он в противном случае использовал бы.

Но самое интересное открытие касается так называемого “страха счастья”. В одном из исследований, измерялась взаимосвязь между неблагоприятным детским опытом и страхом счастья. Страх счастья основывался на убеждении, что счастье в конечном итоге приведёт к печали или несчастным событиям. Высокий уровень страха счастья соотносился с более высоким уровнем тревожности при свиданиях, что означает, что люди с тревогой в отношениях склонны больше бояться быть счастливыми. Люди избегают таких ситуаций, как свидания или романтические отношения, из-за страха перед будущими последствиями, которые могут возникнуть из-за счастья в настоящем.

Тревожность, связанная со свиданиями, также соотносится с повышенным страхом отвержения со стороны других, боязнью положительной оценки и страхом счастья. Это замкнутый круг: чем больше человек боится счастья, тем активнее он избегает отношений, и чем активнее он избегает отношений, тем более одиноким и несчастным себя чувствует.

Что усугубляет тревогу в отношениях: деструктивные паттерны

Понимание причин возникновения тревоги в отношениях — это лишь половина дела. Вторая, не менее важная часть — осознание того, как вы, сами того не желая, можете усугубить своё состояние. Существует несколько типичных поведенческих стратегий, которые превращают лёгкое беспокойство в невыносимую тревогу:

1. Избегание. Это самый распространённый и самый разрушительный механизм. Человек начинает избегать не только свиданий, но и любых ситуаций, которые могут привести к ним — вечеринок, дружеских встреч, даже разговоров о личной жизни. В краткосрочной перспективе избегание приносит облегчение, но в долгосрочной — оно лишь укрепляет убеждение, что отношения — источник стресса.

2. Постоянная проверка и перепроверка. Находясь в отношениях, человек с высокой тревожностью может бесконечно искать подтверждения тому, что партнёр его любит. Это проявляется в требовании постоянных сообщений, подтверждений планов, проверке телефона или социальных сетей партнёра. Такое поведение не только истощает самого человека, но и разрушает доверие в паре.

3. Катастрофизация. Любая мелочь — задержка ответа на сообщение, изменение тона голоса, перенос встречи — интерпретируется как катастрофа: “Он меня разлюбил”, “Она нашла кого-то лучше”, “Я всё испортил”.

4. Перфекционизм в отношениях. Убеждённость в том, что отношения должны быть идеальными, а партнёр — без изъянов, приводит к постоянному разочарованию, потому что реальность никогда не соответствует завышенным ожиданиям.

Негативное влияние тревожности на отношения

Данные показывают, что социальная тревожность коррелирует с меньшим доверием, меньшей социальной поддержкой и меньшей удовлетворённостью в отношениях. В одном из исследований, где использовались опросники самооценки для определения удовлетворённости отношениями, доверия, лояльности и уровня общей поддержки, результаты показали, что повышенная тревожность одного из партнёров отрицательно влияла на удовлетворённость отношениями, а также уровень доверия и поддержки в паре.

Иными словами, партнёр человека, страдающего тревогой в отношениях, часто чувствует себя обескураженным и вымотанным. Бесконечная потребность в успокоении и заверениях в любви, эмоциональная нестабильность, недоверие и отстранённость создают напряжённую атмосферу, в которой близость становится практически невозможной. Парадокс заключается в том, что именно то, чего человек с тревожностью больше всего боится — отвержение и одиночество — он с высокой вероятностью и получает в итоге, потому что его поведение отталкивает партнёра.

Как справиться с тревогой в отношениях: практические стратегии

Теперь перейдём к самому важному — что же делать с сильной тревогой в отношениях? Хотя исследований, посвящённых непосредственно методам вмешательства, проведено пока немного, в некоторых работах уже высказываются обнадёживающие предположения.

Вот несколько конкретных шагов, которые вы можете предпринять:

1. Развивайте самосострадание

Исследования показывают, что у людей, испытывающих более низкий уровень тревожности при свиданяих, было сильнее развито самосострадание. Это означает, что чем добрее вы к себе, тем меньше вы тревожитесь о том, как вас воспринимает партнёр. Научитесь относиться к себе с той же теплотой и пониманием, с какой вы отнеслись бы к близкому другу, оказавшемуся в сложной ситуации. Когда вы совершаете оплошность (по вашему мнению) на свидании или вам кажется, что вы говорите что-то не то, вместо самобичевания скажите себе: “Я человек, и все люди ошибаются. Это не делает меня плохим или недостойным любви”.

2. Работайте над укреплением собственного Я

Хотя исследований эффектов укрепления собственного Я пока недостаточно, прослеживается тенденция между развитием этого чувства (через самосострадание) и снижением тревожности при свиданиях. Что это означает на практике? Занимайтесь тем, что укрепляет вашу самооценку и чувство собственной ценности, не зависящие от партнёра. Это могут быть хобби, профессиональные достижения, физическая активность, волонтёрство — всё, что помогает вам чувствовать себя полноценной, самодостаточной личностью.

3. Обращайте внимание на положительные отзывы партнёра

Люди с сильной тревогой в отношениях склонны игнорировать или обесценивать положительные сигналы от партнёра, фокусируясь на возможных проблемах. Научитесь сознательно замечать и запоминать комплименты, проявления заботы и любви. Ведение дневника приятных моментов в отношениях может стать мощным противоядием от тревоги.

4. Используйте когнитивно-поведенческие техники

Оспаривайте свои тревожные мысли. Когда вы ловите себя на мысли: “Меня обязательно отвергнут”, спросите себя: “Какие у меня есть доказательства этого? А какие доказательства обратного? Что самое худшее может случиться? И смогу ли я с этим справиться?”.

5. Не избегайте, а постепенно приближайтесь

Избегание — главный враг. Если вы боитесь свиданий, начните с малого: пообщайтесь с незнакомым человеком в очереди, скажите комплимент коллеге, зарегистрируйтесь на сайте знакомств, но без обязательства немедленно идти на свидание. Постепенно расширяйте зону комфорта, шаг за шагом.

6. Ищите профессиональную помощь

Необходимы дальнейшие исследования для проверки эффективности этих методов, которые впоследствии могут быть интегрированы в терапевтическую и консультационную практику как для отдельных лиц, так и для пар. Однако уже сейчас существует множество эффективных подходов, которые могут помочь справиться с тревогой в отношениях.

Путь к здоровой близости

Тревога в отношениях — это не приговор, а всего лишь психологическая проблема, с которой можно и нужно работать. Понимание её причин, осознание своих деструктивных паттернов и целенаправленная работа над собой могут кардинально изменить вашу жизнь и ваши контакты с окружающими людьми.

Страх, вызванный социальной тревожностью, может заставлять вас избегать ситуаций, которые потенциально могли бы привести к большему счастью. Но у вас есть сила изменить этот сценарий.

Помните, что сильная тревога в отношениях часто говорит не о том, что с вами что-то “не так”, а о том, что ваша психика пытается защитить вас от боли. Начните с малого, будьте терпеливы к себе и не бойтесь обращаться за помощью.

Обратитесь к приложению “Без паники”, воспользуйтесь предложенными в нём техниками самопомощи, чтобы снять острую тревогу в моменте. Переходите по кнопке ниже.