Скрытое влияние сахара: причины тревоги и депрессии, о которых вы не знали

Привычно думать, что причины появления тревоги и депрессии кроются в психологических травмах или стрессовых событиях. Однако последние исследования проливают свет на то, какую роль в их возникновении играют простые повседневные привычки, такие как питание определёнными продуктами.

Почему питание влияет на эмоциональное состояние?

“Диета — один из крупнейших факторов риска в плане долгосрочных проблем со здоровьем, что было признано на основании данных „Исследования глобального бремени болезней, травм и факторов риска“ (GBD), и учёные сейчас уделяют этому больше внимания, потому привычки в питании находятся в зоне нашего влияния“, — отмечает Пирил Хепсомали, доцент Редингского университета.

(Здесь и далее приведены данные цитаты из исследования оригинальная публикация.)

Почему же еда способна влиять на наше настроение и уровень тревожности? Ответ кроется в сложной биохимической связи между кишечником и мозгом. То, что попадает на нашу тарелку, напрямую влияет на выработку нейромедиаторов — серотонина, дофамина и других веществ, регулирующих эмоции. Например, достаточно больше количество серотонина (по некоторым данным до 90%!) вырабатывается именно в кишечнике, а не в головном мозге. Когда мы едим продукты, нарушающие баланс кишечной микрофлоры или вызывающие хроническое воспаление, страдает и наше эмоциональное состояние.

Сахар и психика: что показало новое исследование

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Health Science Reports, проливает свет на то, как сладкая диета связана с расстройствами настроения. Учёные проанализировали данные выборки из 377 участников в возрасте от 18 до 66 лет. Все участники заполнили подробную онлайн-анкету о пищевых привычках и своём текущем психическом здоровье.

Участники также заполнили стандартизированный опросник о психическом здоровье, предназначенный для выявления недавних симптомов депрессии и тревожности. Результаты оказались следующими:

Показатель	Процент участников
Вероятная депрессия	12,5%
Вероятная тревожность	16,4%

Далее исследователи использовали статистические модели, чтобы определить, предсказывают ли пищевые привычки наличие этих расстройств настроения.

Для обеспечения точности ученые скорректировали свои расчеты с учетом возраста, пола, дохода и индекса массы тела.

“Мы обнаружили, что люди, которые потребляли больше сахара, были более склонны к депрессии и тревожности“, — объясняет Хепсомали. “Я хотела бы отметить, что это не доказывает, что сахар или сладкие напитки напрямую вызывают эти состояния, но это подчеркивает, что количество потребляемого нами сахара — важный фактор, который следует учитывать для нашего психического здоровья“.

Сахароза против фруктозы: неожиданные различия

Одним из самых интересных открытий данного исследования стало то, что разные типы сахара могут по-разному влиять на эмоциональную сферу. Исследователи подсчитали общее употребление сахара, сладких напитков, а также специфических сахаров, таких как сахароза и фруктоза. Сахароза — это научное название обычного столового сахара, а фруктоза — это натуральный сахар, который в основном содержится во фруктах.

Анализ показал, что более высокое потребление сахарозы было связано именно с повышенной вероятностью тревожности, но не депрессии. Этот факт, по словам Хепсомали,

“поднимает вопросы о лежащих в основе механизмах и, безусловно, требует дальнейшего изучения“.

При этом общее потребление сахара и подслащённых напитков было связано с повышенной вероятностью обоих состояний — и тревожности, и депрессии.

Краткий список продуктов, которые могут повышать тревожность

Основываясь на результатах данного исследования и других научных работах, рекомендуется обратить внимание на следующие группы продуктов:

Категория продуктов	Механизм воздействия на тревожность
Сладкие газированные напитки	Вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируя выброс инсулина и последующую гипогликемию, что может имитировать физиологические симптомы тревоги
Продукты с добавленной сахарозой (конфеты, пирожные, белый хлеб)	Нарушают баланс кишечной микрофлоры и способствуют хроническому воспалению
Ультраобработанные продукты с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров	Связаны с ухудшением психического здоровья по данным многочисленных исследований
Фруктовые соки промышленного производства	Содержат высокие концентрации фруктозы без сопутствующей клетчатки, которая есть в свежих фруктах

Механизмы скрытого влияния сахара на мозг

Почему же сладкое может влиять на настроение и функции мозга? Существует несколько биологических объяснений:

• Высокое потребление сахара может привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором организм перестаёт правильно реагировать на гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Это состояние может вызвать вялотекущее воспаление во всём организме.
• Воспалительные сигналы, в свою очередь, могут нарушать выработку и распределение важных нейрохимических веществ, регулирующих настроение, таких как дофамин и серотонин. Без должного уровня этих химических веществ люди становятся более подвержены подавленному настроению и хроническому беспокойству.
• Неограниченное потребление сахара нарушает баланс полезных бактерий, живущих в пищеварительном тракте. Среда кишечника напрямую общается с мозгом и влияет на эмоциональную регуляцию. Нездоровые изменения в численности этих бактерий могут привести к чрезмерной выработке соединений, связанных со стрессом.

Почему нельзя делать однозначные выводы: ограничения исследования

Важно понимать: причины появления тревоги и депрессии редко сводятся к одному фактору.

“Сахар — лишь одна из составляющих головоломки“, — подчёркивает Хепсомали. “Тем не менее, даже небольшие эффекты могут иметь значение на уровне популяции, поэтому даже скромное сокращение потребления сахара может оказать реальное влияние на психическое здоровье“.

Да, факторы возникновения тревоги и депрессии включают питание, но связь здесь сложнее, чем просто “сахар вызывает депрессию и тревогу”.

Во-первых, исследование опиралось на разовый опрос, поэтому оно не может доказать причинно-следственную связь между потреблением сахара и изменениями. Вполне возможно, что люди, уже испытывающие проблемы с психическим здоровьем, просто потребляют больше сладкой пищи в качестве механизма преодоления. Эта обратная взаимосвязь часто называется эмоциональным питанием, когда люди ищут сладкую пищу, чтобы временно облегчить стресс.

Во-вторых, выборка состояла в основном из студенток университетов.

“Этот специфический демографический состав означает, что результаты могут не распространяться на другие социальные группы“, — признают авторы.

В-третьих, люди, заполняющие опросники о питании, иногда ошибочно вспоминают или неточно сообщают о том, что они ели за последние несколько месяцев. Эти неточности при самоотчёте могут исказить истинные пищевые привычки участников.

Кроме того, вполне возможно, что люди, испытывающие проблемы с психическим здоровьем, просто потребляют больше сладкой пищи, чтобы временно облегчить стресс.

“Хотя наблюдаемые нами эффекты были относительно небольшими, это обычное явление для таких исследований, как наше, по сравнению с клиническими исследованиями или исследованиями типа „случай-контроль““, — сообщила Хепсомали в интервью PsyPost. “Подводя итог, сахар — это фактор риска, заслуживающий внимания, но он не объясняет всю картину целиком“.

Что это значит для вас: практические выводы

Несмотря на необходимость дальнейших исследований, уже сегодня можно сделать несколько полезных выводов. Причины появления тревоги и депрессии многогранны, но сокращение потребления добавленного сахара — это безопасный и доступный шаг, который может принести пользу как физическому, так и психическому здоровью.

“Была выявлена взаимосвязь: более здоровые варианты питания, богатые овощами, фруктами, орехами, бобовыми и цельными злаками, связаны с более низкой вероятностью депрессии и тревожности. И наоборот, менее здоровые варианты питания с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров — с более высокой вероятностью этих состояний“, — резюмирует Хепсомали.

Будущим исследованиям необходимо будет отслеживать разнообразные группы людей в течение длительных периодов времени, чтобы лучше понять взаимосвязь между питанием и настроением.

“Логичным следующим шагом было бы проведение интервенционного исследования по сокращению потребления сахара и отслеживанию уровня депрессии и тревожности“.

Заключение

Причины появления тревоги и депрессии никогда не бывают простыми и линейными. Но чем больше мы узнаём о влиянии питания на мозг, тем больше инструментов появляется в нашем арсенале для заботы о собственном психическом благополучии. И сокращение потребления сахара — один из тех инструментов, который, даже если не решит всех проблем, почти наверняка не принесёт вреда.

Узнайте, какие ещё привычки могут благотворно повлиять на ваше эмоциональное состояние, с приложением “Без паники”. Благодаря функции отслеживания обязательных противотревожных действий в течение дня, вы выстроите гармоничный режим. А дневник эмоций позволит выявить какие неочевидные факторы влияют на ваше настроение. Переходите по кнопке ниже.