Как быстро улучшить настроение: научный взгляд на исцеляющую силу природы

Городская среда, при всех её благах, создаёт дефицит контакта с живой природой. Мы перемещаемся в душном транспорте, работаем в офисах, окна которых выходят на проезжую часть, а при удалённом формате занятости и вовсе рискуем не выходить из дома сутками. Однако наука говорит, что наш эмоциональный фон напрямую связан с тем, сколько времени мы проводим вне бетонных стен. Как природа влияет на наше настроение и можно ли восполнить этот дефицит быстро?

Почему наш мозг тоскует по зелени: эволюционный взгляд

На протяжении тысячелетий человеческий мозг формировался в условиях саванн, лесов и у водоёмов. Наши нейронные сети буквально “заточены” на восприятие природных стимулов — плавных линий, зелёных оттенков, естественного света и чистых звуков. Современный город, напротив, перегружает наши сенсорные системы хаотичным шумом, резкими углами архитектуры и искусственным освещением. Этот постоянный стресс истощает ресурсы психики. Ответ на вопрос “как справиться с плохим настроением” часто в самом простом действии — выходе на улицу, в парк или сквер.

Новейшие научные данные подтверждают этот интуитивный вывод. Исследование, опубликованное в Journal of Positive Psychology, проливает свет на удивительную эффективность коротких прогулок.

Автор работы, Кэтрин Д. Арбатнот из Колледжа Кампион, делится своим личным и профессиональным интересом к этой теме:

“На протяжении всей жизни я получала удовольствие от времени, проведённого на природе, и поэтому я была искренне рада обнаружить растущее число исследований, изучающих пользу такого контакта для здоровья”, — рассказывает она.

(Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования, посвящённого влиянию контакта с природой на настроение — оригинальная публикация.)

5 минут, которые меняют всё: экспериментальные данные о настроении

Ключевой вывод исследования Арбатнот заряжает оптимизмом. Оказывается, для заметного повышения уровня положительных эмоций не нужны многочасовые походы или длительные выходные за городом. В первом эксперименте, в котором приняли участие 123 студента университета, исследователи обнаружили, что у тех, кто провёл всего 5 минут в городском парке, уровень положительных эмоций значительно вырос по сравнению с контрольной группой, находившейся в лабораторной комнате без окон.

Подумайте только: 5 минут — это меньше, чем длится стандартная рекламная пауза или время ожидания кофе в кофейне.

Однако исследователи пошли дальше и проверили, усилится ли эффект при увеличении времени. Второй этап с участием 70 студентов показал, что 15 минут на природе не дают существенного прироста по сравнению с 5 минутами.

“Здесь напрашиваются два важных вывода. Первый, который я сейчас подчёркиваю всем своим студентам: когда вам нужно эмоционально взбодриться, самый быстрый и лёгкий способ — провести несколько минут на природе. Лучше всего — выйти на улицу, но даже простое созерцание фотографии природного пейзажа уже даст результат”, — пояснила Арбатнот в интервью PsyPost.

Этот практический совет бесценен для жителей городов, которые не всегда имеют возможность выехать за пределы шумных улиц.

Природа как лекарство: доступный рецепт от плохого настроения

Почему же контакт с природой действует так быстро и эффективно? С точки зрения психофизиологии, нахождение в зелёной зоне снижает уровень кортизола — гормона стресса, нормализует артериальное давление и способствует выработке серотонина и дофамина. Более того, природная среда запускает так называемое “восстановление внимания”: наш мозг отдыхает от усиленной концентрации, переключаясь на мягкое, ненавязчивое созерцание. Это идеальный способ мягко перенастроить нервную систему.

И здесь возникает важнейший социальный аспект, который подчёркивает Арбатнот.

“Второй вывод: поскольку контакт с природой так полезен для нашего эмоционального здоровья, сохранение местных зелёных зон становится важной задачей общественного здравоохранения”, — заявляет она.

Ограничения и новые вопросы: что нам ещё предстоит узнать

Как и любое добросовестное исследование, работа Нила, Жерар и Арбатнот не даёт окончательных ответов на все вопросы, а скорее открывает новые горизонты для изучения.

“Нам ещё предстоит выяснить множество деталей касательно этих оздоровительных эффектов. В нашем исследовании мы изучали только короткое пребывание на природе (5 и 15 минут) в небольшом городском парке. Было бы также полезно узнать, влияют ли на эмоции значительно более длительные прогулки или время, проведённое в больших природных зонах, иначе”, — отмечает Арбатнот.

Это важное замечание. Часто люди думают, что для решения эмоциональных проблем им обязательно нужно уехать в отпуск на море или в лес на неделю. Исследование же показывает, что справиться с плохим настроением можно прямо сейчас, не дожидаясь выходных.

Однако остаётся открытым вопрос о долгосрочном эффекте.

“Кроме того, мы почти ничего не знаем о том, как долго сохраняется этот эмоциональный подъём. Однако мы точно знаем, что эти преимущества наблюдаются в любое время года, так как несколько наших экспериментов проводились зимой”, — добавляет соавтор.

Практические рекомендации: как встроить природу в городскую жизнь

Итак, как же применить эти научные данные на практике? Вот несколько конкретных шагов:

Во-первых, пересмотрите свой маршрут по пути на работу или домой. Возможно, вы сможете пройти через парк, даже если это удлинит путь на 5-7 минут. Поверьте, эти минуты окупятся с лихвой повышением продуктивности и снижением тревожности. Когда вы ищете, как быстро улучшить настроение, помните, что наш мозг — не компьютер, его нельзя просто “перезагрузить” силой воли. Ему нужны правильные сенсорные сигналы, и природа — самый древний и надёжный источник этих сигналов.

Во-вторых, найдите свою “зелёную зону” — любое место в пешей доступности от вашего дома или офиса, где есть деревья, кустарники или хотя бы газон. Это может быть небольшой сквер, набережная или даже школьный двор с зелёными насаждениями. Выделите хотя бы 5 минут в обеденный перерыв или сразу после пробуждения, чтобы просто постоять или посидеть там, отключив телефон.

Во-вторых, используйте визуальные заместители. Исследование Арбатнот подтверждает, что даже фотография природного пейзажа даёт положительный эффект. Установите на рабочий стол заставку с красивым лесом или океаном, повесьте на стену картину с пейзажем. Это не заменит реального контакта, но поможет настроить мозг на более спокойный лад в течение дня.

Слова Кэтрин Д. Арбатнот и её коллег звучат как напоминание: мы часть природы, и возвращение к ней — это возвращение к самим себе. А когда мы чувствуем себя лучше, мы становимся более терпимыми, креативными и счастливыми, что, в свою очередь, делает лучше весь мир вокруг нас. Начните с малого — с пяти 5 сегодня, и вы увидите, как изменится ваше эмоциональное состояние.

Приглашаем вас попробовать приложение “Без паники”, в котором вы найдёте дневник полезных привычек, чтобы выстроить гармоничный режим дня. А проверенные практики помогут снизить уровень тревоги за 5 минут.