Практика благодарности как делать: научный подход к восстановлению после стресса

Почему простая признательность меняет наше эмоциональное и физическое состояние

Практика благодарности — популярный инструмент самопомощи — получила широкое распространение из-за своей относительной простоты. По сути это осознанный навык замечать и ценить хорошее в своей жизни, выражая признательность себе, окружающим людям и миру. Считается, что она помогает переключить фокус внимания с негативных мыслей на позитивные и улучшить общее эмоциональное состояние.

Однако отношение к этому инструменту неоднозначно.

• С одной стороны, психологи активно рекомендуют это упражнение клиентам. Многим она действительно помогает почувствовать себя лучше.
• С другой стороны, для некоторых она стоит в одном ряду с эзотерикой и они скептически относятся к её эффективности.

В этой статье мы разберём, каким именно образом она воздействует на психику и тело и есть ли этому научные доказательства.

Что такое практика благодарности с точки зрения психологии

Следует начать с того, что эволюционно мы запрограммированы фокусироваться на негативных переживаниях и проблемах, поскольку миллионами лет это помогало нам выживать. Но сегодня эта древняя настройка нашего мозга работает против нас, создавая иллюзию, что “хорошее” — это норма, а “плохое” — катастрофа.

Практика благодарности — это целенаправленное психологическое вмешательство, инструмент когнитивной перестройки, позволяющий сместить фокус внимания с дефицита на ресурс.

Когда мы произносим благодарность миру и людям вокруг нас осознанно, мы начинаем замечать не только проблемы, но и всё хорошее, которого немало в нашей жизни.

Кроме того, в нашем мозге запускается каскад реакций:

1. Активация гипоталамуса — регулятора стресса.

2. Выброс дофамина и серотонина — нейромедиаторов награды и спокойствия.

Интересно, что эффект от благодарности сравним с эффектом от приема легких антидепрессантов, но без побочных действий. МРТ-исследования показывают, что регулярная практика укрепляет префронтальную кору — ту область, которая отвечает за принятие решений и контроль эмоций. Мы не просто настраиваемся на позитив, мы физически делаем свой мозг более устойчивым к тревоге.

А недавние исследования австрийских учёных позволяют по-новому взглянуть на то, как эта практика воздействует на организм в целом. Андреас Р. Швердтфегер и его коллеги из Университета Граца провели серию экспериментов, результаты которых были опубликованы в Журнале позитивной психологии. Они обнаружили, что практика благодарности может физически укрепить способность сердца восстанавливаться после стресса. (Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования, посвящённого влиянию практики благодарности на организм — оригинальная публикация.)

Это открытие переворачивает наше понимание самопомощи. Мы привыкли думать, что психологические техники влияют только на настроение. Однако, как показывает исследование, практика благодарности запускает физиологические изменения, которые мы можем измерить и зафиксировать.

В своей работе Швердтфегер и его команда сосредоточились на блуждающем нерве (вагусе). Этот нерв служит критически важным связующим звеном между мозгом и сердцем. Его работа отчасти напоминает тормоз в автомобиле. Когда блуждающий нерв активен, он замедляет частоту сердечных сокращений и способствует расслаблению. Когда организм сталкивается с нагрузкой, этот “тормоз” отпускается, позволяя сердцу биться чаще. Эффективность этой системы учёные измеряют с помощью показателя, называемого вариабельностью сердечного ритма.

Первая техника: Письмо благодарности

В первом эксперименте учёные применили интервенцию с написанием письма благодарности. В лабораторном эксперименте приняли участие 76 добровольцев. Участники в течение пятнадцати минут писали письмо человеку, к которому испытывали признательность. Это упражнение показало впечатляющие результаты. После сессии письма все участники прошли тест на социальный стресс. Исследователи использовали метод, известный как стресс-тест “спой песню”. Участникам нужно было выучить и затем исполнить песню Angels Робби Уильямса. Чтобы усилить давление, их предупредили, что эксперты будут оценивать их выступление и уверенность в себе. Они пели перед камерой, в то время как электроды регистрировали их сердечные ритмы.

Результаты выявили отчётливое различие между группами. Участники, писавшие письма благодарности, продемонстрировали специфическую картину вариабельности сердечного ритма. Во время стрессового этапа с пением вариабельность их сердечного ритма значительно снижалась. Это указывает на то, что их организм эффективно мобилизовал энергию для решения сложной задачи.

Как только задание с пением заканчивалось, группа благодарности показывала быстрое восстановление: вариабельность сердечного ритма резко возрастала в период отдыха. Эта динамика напоминала U-образную кривую. Это говорит о том, что их нервная система была высоко реактивной: она полностью включалась в ответ на стрессор, а затем быстро расслаблялась, когда он исчезал. Контрольная группа не продемонстрировала столь выраженной динамической реакции.

Вторая техника: Упражнение “Три хороших события”

Второй эксперимент был направлен на проверку эффектов благодарности в течение более длительного периода. В нём приняли участие 133 человека. Цель состояла в том, чтобы выяснить, может ли регулярная практика благодарности снизить частоту пульса в состоянии покоя, которая является маркером сердечно-сосудистой выносливости.

Исследователи разделили участников на интервенционную и контрольную группы. Группа благодарности в течение двух недель ежедневно выполняла упражнение: они либо записывали, либо мысленно проговаривали три вещи, за которые они были благодарны в этот день. Контрольная группа в течение тех же двух недель выполняла другое ежедневное задание: они должны были перечислять или обдумывать три дела за день, на коток у них уходит больше всего времени.

Участники измеряли частоту пульса в домашних условиях с помощью приложения на смартфоне. Им было поручено записывать пульс по вечерам в спокойном состоянии. К концу двух недель физиологические показания в группах начали расходиться. У участников контрольной группы наблюдалось небольшое повышение пульса в состоянии покоя. В то же время группа благодарности сохранила более низкий пульс.

Этот результат согласуется с точкой зрения, что благодарные люди чаще используют адаптивные стратегии для преодоления повседневного стресса. Со временем такое адаптивное совладание может снизить общий износ сердечно-сосудистой системы. В результате в состоянии покоя сердце бьётся спокойнее и эффективнее.

Влияние практики благодарности на эмоциональное состояние

Исследователи использовали опросники, чтобы узнать, насколько как чувствовали себя участники исследования. И здесь их ждал неожиданный поворот. В обоих экспериментах практика не привела к повышению субъективного уровня счастья или удовлетворённости жизнью по сравнению с контрольной группой.

Это несоответствие примечательно. Физические преимущества проявлялись даже тогда, когда участники субъективно не чувствовали различий. Это означает, что биологический механизм может действовать независимо от осознаваемого настроения. Сам акт сосредоточения на благодарности, вероятно, запускает нейронные пути, регулирующие работу сердца, независимо от того, испытывает ли человек сильный эмоциональный подъём.

Когда мы выполняем практику благодарности, мы переключаем внимание с угроз и проблем на ресурсы и поддержку. Это снижает активность миндалевидного тела (амигдалы) — центра страха в мозге. Параллельно активизируется префронтальная кора, отвечающая за регуляцию эмоций. Авторы предполагают, что в будущих исследованиях следует сосредоточиться на том, как практика благодарности влияет на происходящие в мозге процессы.

Ограничения и нюансы: что важно знать

У данного исследования есть некоторые ограничения. В первом эксперименте стрессовое задание включало пение, а речь и пение меняют характер дыхания, которое напрямую влияет на вариабельность сердечного ритма. Хотя исследователи использовали стандартизированную песню, чтобы минимизировать этот эффект, он всё же остаётся фактором, который трудно полностью контролировать.

Во втором эксперименте измерения проводились в неконтролируемой домашней обстановке. Хотя размер выборки был достаточен для выявления тенденции, домашние измерения менее точны, чем лабораторные данные. Кроме того, в исследовании сочетались упражнения на запись и на мысленное проговаривание. В будущих работах, вероятно, потребуется разделить эти подходы, чтобы выяснить, какой из них более эффективен.

Как внедрить практику благодарности в повседневную жизнь

На основании того, что мы знаем о пректике благодарности, можно рекомендовать следующий алгоритм:

1. Выберите время. Лучше всего выполнять практику благодарности вечером, перед сном. Это помогает завершить день на позитивной ноте и улучшает качество сна.

2. Начните с письменной формы. Записывайте три события дня, за которые вы благодарны. Это может быть что угодно: от вкусного завтрака до поддержки коллеги. Важно фиксировать конкретные детали.

3. Постепенно переходите к письмам. Раз в неделю пишите развёрнутое письмо человеку, который сыграл значимую роль в вашей жизни. Отправлять его не обязательно — сам процесс написания уже запускает физиологические механизмы.

4. Сочетайте с дыхательными практиками. Поскольку вариабельность сердечного ритма тесно связана с дыханием, рекомендуется выполнять практику благодарности на фоне медленного, глубокого дыхания. Это усиливает эффект.

Как практиковать правильно (Техники)

Самопомощь через благодарность работает только в условиях осознанности и конкретики.

Техника 1. “Три слоя”

Выполняя практику благодарности, старайтесь не оперировать слишком понятиями. Например, “Я благодарна за свою семью” – слишком размыто. В каждом повседневном событии можно увидеть как бы три слоя:

Событие: “Я благодарна, что сегодня дочь нарисовала мне солнышко”.

Ощущение: “Я чувствовала тепло и значимость в этот момент”.

Значение: “Это напомнило мне, что я для кого-то важна, даже несмотря на то, что я считаю себе неидеальной мамой”.

Техника 2. “Анти-жалоба”

Возьмите привычку: когда вы ловите себя на мысли-жалобе (“Как я устала”, “Как все дорого”), немедленно найдите три встречных факта, которые возможны благодаря этой проблеме. “Я устала — значит, у меня есть работа и силы”. “Дорого — значит, я могу выбирать то, что мне действительно нужно”. Это не отрицание проблем, это изменение точки зрения.

Техника 3. Благодарность к себе (Самое сложное)

Раз в день задайте себе вопрос: “За что я могу поблагодарить свое тело и свой разум сегодня?”. За то, что сердце бьется, за то, что мозг нашел решение, за то, что руки сделали дело. Мы часто щедры на благодарность другим, но скупы к себе. Это создает дисбаланс и эмоциональное истощение. Когда вы учитесь замечать хорошее в себе, повышается самооценка и уверенность в себе.

Заключение

Мы можем отнестись к практике благодарности как к серьёзному психофизиологическому инструменту. Не ждите мгновенного подъёма настроения — как показывают исследования, физиологические изменения могут опережать субъективные ощущения. Это похоже на тренировку мышц: результаты приходят не сразу, но они есть. В момент стресса — будь то важное выступление или сложный разговор — вы сможете чувствовать себя гораздо более спокойно, потому что делали этот ежедневный вклад в собственную психологическую устойчивость. Помните: забота о себе начинается с малых шагов.

Рекомендуем вам познакомиться с ботом “Без паники”, в котором собраны лучшие практики для заботы о своём ментальном здоровье. Переходите по кнопке ниже, чтобы узнать больше.