Выбор между сиюминутным комфортом и долгосрочной выгодой — фундаментальная часть повседневной жизни. Будь то решение заняться спортом, готовиться к экзамену или начать непростой разговор. Однако для людям с повышенным беспокойством о будущем подобные решения даются гораздо сложнее.
Согласно новому исследованию, если большинству информация о будущих результатах помогает принимать более правильные решения, то люди с высоким уровнем тревожности с трудом могут отвлечься от собственного текущего эмоционального дискомфорта. В результате они избегают пробовать новое, даже если это сулит им выгоду.
В этой статье мы разберём, как тревога создаёт трудности в принятии решений, рассмотрим причины этого явления и, что важнее, определим, как помочь себе.
Анатомия тревожного выбора
Почему будущее не мотивирует, а пугает
Психологи называют способность направлять собственное поведение, основываясь на ожидаемых результатах, чувствительностью к будущим последствиям. В здоровом состоянии этот мысленный расчёт позволяет вам вытерпеть временные неприятности ради достижения значимой цели. Однако беспокойство о будущем вносит сбои в работу этой системы.
Когда тревога зашкаливает, мозг начинает работать по иному принципу:
“Для человека, страдающего от тревоги, главным мотиватором часто является не получение награды, а уменьшение душевного страдания” — отмечают Ма и Робертс в своей работе, опубликованной в журнале Personality and Individual Differences.
(Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования, посвящённого влиянию тревоги на принятие решений — оригинальная публикация.)
Иными словами, для тревожного человека комфорт здесь и сейчас становится более важным, чем любые достижения, даже если они могут значительно улучшить качество жизни.
Что говорят цифры: результаты исследования
Учёные-психологи уже не раз обращались к изучению процесса принятия решений. Однако Ма и Робертс высказались критически о том, что в предшествующих исследованиях использовались тесты, не отражающие реальных жизненных ситуаций. Они разработали инновационный инструмент “Сценарное задание”, в котором имитировался процесс принятия решений в условиях значимых выгод и последствий. В тестировании приняли участие 504 взрослых, люди случайным образом распределялись в одну из двух групп.
Как строился эксперимент:
| Группа | Условие | Что получали участники |
|---|---|---|
| Экспериментальная | Информация о последствиях | 14 сценариев с чёткими данными о долгосрочных выгодах или потерях |
| Контрольная | Нейтральный фон | Те же сценарии, но с несущественными бытовыми деталями |
Участников просили оценить вероятность того, что они предпримут полезное, но трудное действие (например, начнут сложный разговор или сядут за учёбу).
Результаты общего анализа показали ожидаемую картину: информация о долгосрочных последствиях в целом помогала людям выбирать полезное действие. Но когда исследователи применили линейный регрессионный анализ, выявилась следующая закономерность.
“Симптомы генерализованного тревожного расстройства оказывали сильное влияние на процесс принятия решений”, — констатируют авторы исследования.
| Уровень тревоги | Реакция на информацию о будущих выгодах |
|---|---|
| Низкий | Сильная положительная реакция (вероятность действия растёт значительно) |
| Высокий | Реакция минимальна (вероятность действия почти не меняется) |
Иными словами, трудности в принятии решений при тревоге возникают не из-за лени или слабой воли, а из-за того, что мозг иначе воспринимает информацию о возможных выгодах. Она не является более значимой по сравнению с текущим дискомфортом. Результатом становится избегание даже полезных действий. Ниже о том, к аким проблемам это приводит
От тревоги к прокрастинации: как рождается избегание
Механизм негативного подкрепления
Почему же беспокойство о будущем так часто ведёт к прокрастинации? Ответ кроется в феномене, который психологи называют негативным подкреплением. Когда вы избегаете трудной задачи, тревога временно снижается. Мозг запоминает: “избегание = облегчение”.
Таким образом:
“тревожные люди учатся избегать ситуаций, вызывающих дистресс, что приносит немедленное облегчение, но мешает им испытать позитивные будущие результаты”, — поясняют Ма и Робертс.
Этот механизм объясняет, почему человек может годами откладывать визит к врачу, сложный разговор с партнёром или смену нелюбимой работы. Каждый эпизод избегания подкрепляет тревожную модель поведения.
Социальная тревога: особая зона риска
Отдельное внимание в данном исследовании было уделено людям, страдающим от социальной тревоги, т.е. имеющим проблемы во взаимодействии с окружающими.
“Люди, боящиеся социального осуждения, также показали пониженную чувствительность к будущим выгодам. Похоже, они отдают приоритет избеганию немедленного социального дискомфорта, а не потенциальной возможности построить отношения или разрешить конфликты”.
Представьте молодого специалиста, который не идёт на корпоратив, потому что боится выглядеть неловко. Он избегает краткосрочного дискомфорта — но лишает себя шанса наладить полезные связи, которые могли бы принести дивиденды через полгода. Трудности в принятии решений здесь очевидны: человек попросту не может “увидеть” ту далёкую выгоду сквозь пелену текущего страха либо в моменте считает это недостаточно ценным, чтобы перетерпеть временное неудобство.
Упорство в достижении целей
Аналогичная тенденция проявилась и в отношении такой черты, как настойчивость. Люди, которые описывали себя как способных продолжать действие, несмотря на скуку или трудности, показали большую чувствительность к будущим результатам.
Те же, кто идентифицировал себя как ненастойчивых, в меньшей степени подвергались влиянию долгосрочной перспективы. Это говорит о том, что неспособность придерживаться поставленного связана с неумением удерживать в фокусе внимания конечную цель.
Практические стратегии преодоления прокрастинации из-за тревоги
1. Дневник последствий: тренируем мысленный прожектор
Исследователи из Университета Буффало предполагают, что понимание описанных выше механизмов могло бы использоваться в терапии:
“Многократно демонстрируя пациентам связь между текущими действиями и будущими наградами, терапевты могут помочь им разорвать цикл избегания”.
Таким образом, если беспокойство о будущем сужает ваше внимание до “здесь и сейчас”, из-за чего вы забываете о выгоде своих действий, вы можете намеренно фокусироваться сперва на том, что происходит с вами в моменте, а затем напоминать себе о том, что неприятные эмоции можно пережить. Этот навык нужно тренировать как мышцу. Вот простое упражнение:
Каждый раз, сталкиваясь с трудным решением, запишите в два столбца:
| Немедленный эффект (что я чувствую сейчас) | Отложенный эффект (что будет через месяц) |
|---|---|
| Например: страх, усталость, нежелание | Облегчение, гордость, новая возможность |
Не ругайте себя и не ждите, когда перестанете бояться. Напоминайте себе о том, что тревога изменяет ваше восприятие ситуации как кривое зеркало: эмоции кажутся огромными, а выгоды микроскопическими, но это всё, так сказать, “обман зрения”.
2. Правило одного маленького шага
Когда трудности в принятии решений на фоне тревоги парализуют вас, разделите действие на микро-шаги. Не “написать годовой отчёт”, а “открыть документ и написать три предложения”. Тревожный мозг не пугается маленького шага, а затем постепенно втягивается в процесс.
3. Разрешите себе тревожиться 5 минут
В это время разрешите себе паниковать о будущем сколько угодно. А когда таймер сработает — скажите: “Всё, я дал тревоге высказаться, теперь я принимаю решение”. Этот метод парадоксально снижает тревожное напряжение. Возвращайтесь к таблице выгод и маленькому шагу, который вы себе наметили.
Важные нюансы
Ма и Робертс отмечают некоторые ограничения своей работы. Исследование опиралось на самостоятельно сообщаемые намерения в гипотетических сценариях. Хотя “Сценарное задание” разработано как реалистичное, это не то же самое, что наблюдение за реальным поведением. Участнику гораздо легче сказать, что он завел бы трудный разговор, чем на самом деле его завести.
Несмотря на эти оговорки, результаты указывают направления для будущих исследований и терапии. Исследование подчеркивает, что нечувствительность к будущим последствиям является чертой не только “импульсивных” расстройств, но и важной чертой тревожных расстройств. Это говорит о том, что работа с тревогой должна фокусироваться на тренировке способности сознательно взвешивать долгосрочные результаты.
Нечувствительность к будущему — не приговор
Беспокойство о будущем искажает вашу внутреннюю систему навигации. Но, как и любой навык, чувствительность к долгосрочным результатам можно тренировать. Начните с одного маленького решения сегодня и, возможно, уже через месяц вы заметите, как шёпот будущего становится чуть громче тревожного голоса в вашей голове.
Обратитесь к приложению “Без паники”, которое поможет гармонично вписать в ваш день маленькие шаги для достижения больших целей. Техники скорой помощи дадут возможность снять тревожный приступ в моменте. А дневник настроения позволит отследить, что провоцирует и усиливает тревогу в вашем случае.
Перевод англоязычной публикации и текст статьи подготовила Ирина Гифт, практикующий психолог:
- высшее психологическое образование НГУ;
- 6000+ часов дополнительного обучения в различных подходах психологического консультирования (в том числе схема-терапия, психодрама, процессуальный подход и др.);
- 8+ лет успешной работы с клиентами, находящихся в сложных жизненных ситуациях;
- главный эксперт и методолог проекта “Без паники“.
