Почему стресс и волнение становится вашими постоянными спутниками и какую роль в этом играет многозадачность

Многозадачность и уровень стресса

В современном мире умение делать всё и сразу считается чуть ли не достижением. Мы привыкли гордиться своей способностью отвечать на письма во время совещаний; листать ленту соцсетей, смотря сериал№ и слушать подкаст по пути на работу. Со стороны это выглядит как супер-эффективность. Вот только наш мозг, увы, думает иначе.

То, что мы привыкли называть многозадачностью, на самом деле является быстрым, хаотичным переключением внимания. И именно здесь таится главная опасность для нашей нервной системы. Постоянный фоновый стресс и волнение — это не случайные попутчики, а закономерный итог погони за иллюзией продуктивности.

Как наш мозг платит за многозадачность

Человеческий мозг не создан для многозадачности. Каждый “перескок” внимания требует от него колоссальных энергозатрат и создаёт дополнительную нагрузку. Уровень ошибок растёт, а скорость падает.

Когда же мозг постоянно перегружен, ему некогда обрабатывать эмоции. Вы становитесь раздражительной, нетерпеливой и нервной. Постоянная фоновая тревога выливается в периодические вспышки гнева или полную апатию.

Что говорят исследования о связи многозадачности стресса и волнения

Чтобы понять, почему возникает в ответ на многозадачность возникают стресс и волнение, учёные пошли дальше простых опросов. В рандомизированном контролируемом исследовании (Линда Беккер и соавторы) был проведён анализ биологических маркеров стресса. Участников разделили на группы: одни работали в режиме однозадачности, другие — в условиях многозадачности и прерываний в процессе работы. (Здесь и далее приводятся данные и цитаты из исследования. посвящённого взаимосвязи многозадачности и прерываний в процессе работы и уровня стресса — оригинальная публикация.)

Результаты оказались вполне наглядными. В частности, исследование выявило, что стресс и волнение имеют не только психологическую, но и чёткую физиологическую природу. Исследователи отмечают, что

“уровни альфа-амилазы в слюне как показателя активности симпатической нервной системы значительно изменялись в условиях прерываний работы, параллельного выполнения двух задач и многозадачности. В контрольных условиях изменений обнаружено не было”.

Дело в том, что при внезапном стрессе мозг подает сигнал надпочечникам, которые выбрасывают в кровь адреналин и норадреналин. Эти гормоны активируют симпатическую нервную систему, отвечающую за мобилизацию всех сил организма, что незамедлительно приводит к резкому скачку уровня альфа-амилазы в слюне (амилаза начинает активно выделяться слюнными железами).

Экспериментаторы также отмечают, что

“временная динамика, сходная с изменениями в работе симпатической нервной системы, была обнаружена и в плане воспринимаемого стресса: его уровень повышался во время выполнения задач и снижался после выполнения в условиях многозадачности и параллельного выполнения двух задач”.

Для наглядности приведём таблицу реакций организма в разных режимах работы:

Условие выполнения задачи	Реакция симпатической нервной системы	Изменение уровня кортизола	Воспринимаемый стресс волнение
Многозадачность	Значительно повышена	Без изменений	Резкий рост (снижается после работы завершения)
Прерывания работы	Значительно повышена	Без изменений	Без существенных изменений
Однозадачность (цифровая)	Без изменений	Без изменений	Без изменений
Пассивный контроль	Без изменений	Без изменений	Без изменений

Что это значит для обычного офисного работника? Уровень стресса и волнения (а точнее — активность симпатической нервной системы) повышается именно тогда, когда вы трудитесь в режиме многозадачности, пытаясь выполнить задачу, слушая краем уха обсуждение на созвоне с коллегами, и когда вас постоянно отвлекают. При этом значимых изменений уровня кортизола, гормона стресса, выявлено не было. Иными словами, тело реагирует мгновенно и остро (симпатическая система), но в краткосрочном эксперименте не успевает включить “гормональную артиллерию”. Однако остаётся открытым вопрос, что происходит не в контролируемых экспериментальных условиях в лаборатории, а в течение полноценного 8-часового рабочего дня, когда многозадачность и постоянные переключения внимания имеют место без перерыва.

Долгосрочные эффекты: дорога в никуда

Если в моменте многозадачность вызывает лишь всплеск активности симпатической системы (то самое чувство “я в мыле”), то в долгосрочной перспективе последствия этого могут быть куда серьёзнее. Постоянное напряжение без адекватного отдыха — это как ездить на машине, не глуша двигатель никогда.

Чем это грозит?

1.Синдром эмоционального выгорания. Мозг привыкает жить в боевом режиме и перестаёт различать реальные угрозы и ожидаемые.

2. Когнитивные искажения. Ухудшается память, падает способность к глубокому анализу. Вы перестаёте понимать, что именно вызвало у вас стресс волнение утром — просто потому, что событий было слишком много.

3. Соматические проблемы. Хроническое напряжение симпатической нервной системы ведёт к проблемам с желудочно-кишечным трактом, бессоннице и скачкам давления.

Многозадачность — это не признак эффективности, а иллюзия, за которую мы расплачиваемся своим психическим здоровьем. Она истощает нервную систему и создаёт плодородную почву для роста тревоги. Помните: в исследовании Беккер и коллег стресс и волнение отсутствовали именно в группах однозадачности. Это ключевой вывод.

Как снизить уровень стресса без потери производительности

К сожалению, действительность такова, что мы не можем снять с себя всю ответственность, да и условия труда многих людей далеки от идеальных. Тем не менее, можно хоть немного помочь себе, сократив количество одновременных задач. Технологии цифровизации, как ни парадоксально, являются стрессорами лишь тогда, когда мы позволяем им управлять нашим фокусом.

Вот простая дорожная карта для снижения нервно-психического напряжения:

Что делать (практика)	Как это снижает стресс волнение
Правило “одного окна“	Закрывайте лишние вкладки и приложения. Одна задача — один экран. Это снижает частоту переключений, приводящих к стрессу.
Техника “Помодоро“	25 минут работы, 5 минут отдыха. За 25 минут сложно впасть в режим многозадачности, если вы отключили уведомления.
Цифровой детокс на рабочем месте	Выделите хотя бы 2 часа в день без мессенджеров, отключив звуки всех уведомлений. Даже когда вы не отвечаете сразу, ваш мозг уже держит в поле внимания, что поступила какая-то новая информация — внимание размывается ещё больше.

Сохраняй эти рекомендации и поделись ими с теми, кому они могут быть полезны. Наш мозг пластичен, и мы способны переучить его действовать в более спокойном режиме.

Проверено, что практики управления тревогой и осознанное дыхание помогают снизить уровень стресса в долгосрочной перспективе. В приложении “Без паники” собраны лучшие упражнения для заботы о своём ментальном здоровье. Переходите по кнопке ниже, чтобы узнать больше.