Наше настроение — это не что-то непредсказуемое, что просто с нами случается. На настроение влияет множество факторов: состояние нервной системы, гормонального фона и даже частоты сердечных сокращений. Сегодня мы твёрдо знаем: изменение физиологического состояния организма неминуемо влечёт за собой изменения в эмоциональной сфере. Поэтому тем, кто ищет доступные и эффективные способы управления своим настроением чаще всего советуют такие распространённые инструменты, как дыхательные практики и медитацию осознанности.
Сегодня мы разберём, насколько эти практики действительно помогают успокоиться и прийти в лучшее расположение, есть ли этому научное обоснование, насколько сложно их осваивать и, что самое важное, какие результаты поможет получить каждая из них.
Что происходит в организме во время дыхательных практик
Когда человек сознательно меняет паттерн дыхания — например, выполняет циклические вздохи с удлинённым выдохом — он запускает каскад физиологических реакций, которые практически мгновенно отражаются на работе вегетативной нервной системы.
Главный действующий механизм здесь — стимуляция блуждающего нерва, который является основным проводником парасимпатического отдела нервной системы, отвечающей за расслабление. Удлинённый выдох увеличивает активность приводит к снижению сердечного ритма, снижению артериального давления и уменьшению мышечного тонуса.
Кроме того, контролируемое дыхание влияет на отделы мозга, регулирующие уровень бодрствования и тревоги, а также наши эмоциональные реакции. Снижение частоты дыхания уменьшает возбуждение миндалевидного тела, отвечающего за эмоции, что субъективно переживается как успокоение.
Важно отметить, что дыхательные практики также воздействуют и на газовый состав крови: изменение глубины и ритма вдохов-выдохов влияет на тонус сосудов головного мозга и активность систем, отвечающих за мобилизацию организма.
Что происходит в организме и мозге во время медитации осознанности
В отличие от активного вмешательства при помощи дыхательных практик, медитация осознанности предполагает иное воздействие. Здесь практикующий не меняет ритм дыхания, а лишь пассивно наблюдает за ним, фиксируя внимание на ощущениях вдоха и выдоха без стремления их скорректировать. С нейробиологической точки зрения, это тренировка внимания и когнитивного контроля.
Функциональная магнитно-резонансная томография показывает, что при таком наблюдении повышается активность дорсолатеральной и вентромедиальной префронтальной коры — областей, ответственных за исполнительный контроль, регуляцию эмоций. Одновременно снижается уровень реакции миндалевидного тела на эмоциональные стимулы, но этот эффект накапливается постепенно, в течение недель и месяцев.
Сравнительный анализ: что говорят исследования?
Недавний отчёт, опубликованный в журнале Cell Reports Medicine, внёс ясность в вопрос об эффективности этих подходов. (Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования, посвящённого влиянию дыхательных практик и медитаии осознанности на настроение — оригинальная публикация.)
Группа учёных под руководством профессора Дэвида Шпигеля провела сравнение воздействия дыхательных практик и медитации осознанности. Исследователи набрали 108 участников, разделив их на четыре группы:
- одну группу медитации осознанности и три группы с различными дыхательными техниками —
- циклические вздохи (двойной вдох и длинный выдох),
- дыхание “квадратом” и
- циклическая гипервентиляция.
Во всех группах наблюдалось улучшение, но динамика была разной. Наибольшее увеличение положительного аффекта продемонстрировала группа циклических вздохов, а наименьшее — группа медитации. Это означает, что дыхательные практики могут предлагать более быстрое и ощутимое улучшение настроения по сравнению с наблюдением за дыханием.
Как отмечает соавтор исследования, профессор Уилсон и заместитель председателя кафедры психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Стэнфордского университета, директор Центра стресса и здоровья Дэвид Шпигель:
“На протяжении всей своей карьеры я занимаюсь исследованиями и клинической практикой в области гипноза и глубоко интересуюсь методами взаимодействия разума и тела, которые дают быстрый и эффективный результат”.
Механика воздействия: почему дыхание побеждает?
Почему же целенаправленные дыхательные упражнения оказались эффективнее? Ответ кроется в физиологии. В то время как медитация осознанности учит принимать сигналы тела без оценки, активные техники дыхания напрямую воздействуют на состояние организма.
Более того, контролируемое дыхание улучшает интерцептивные процессы — способность воспринимать и интерпретировать сигналы внутренних органов через ось “мозг—тело”. Проще говоря, дыхательные практики не просто успокаивают мысли, они буквально “перезагружают”, снижая частоту дыхания и уменьшая физическое возбуждение. Исследование подтверждает:
“Всего пять минут циклических вздохов в день на протяжении месяца способны улучшить настроение и снизить излишнее физическое возбуждение”.
Для наглядности предлагаем сравнить эти два подхода по ключевым параметрам:
| Параметр | Дыхательные практики | Медитация осознанности |
|---|---|---|
| Основной механизм | Активное изменение состояния организма через контролируемые паттерны дыхания | Пассивное наблюдение за ощущениями без стремления их изменить |
| Сложность выполнения | Низкая (чёткие инструкции по счёту и ритму) | Умеренная (требуется навык удержания внимания без оценки) |
| Время до первого эффекта | Мгновенное (в течение нескольких минут) | Постепенное (нарастает с регулярностью практики) |
| Влияние на настроение | Высокое (быстрый рост положительного аффекта) | Умеренное (снижение реактивности на стресс) |
| Физиологические изменения | Явные (снижение частоты дыхания, активация блуждающего нерва) | Менее выраженные (изменения происходят опосредованно) |
| Рекомендуемая длительность | 5-10 минут ежедневно | 10-20 минут ежедневно |
Техника циклических вздохов: почему она в фаворитах?
Среди всех изученных техник особого внимания заслуживает метод циклических вздохов, представляющий собой удлинённый выдох и двойной вдох. Именно эта техника показала существенные преимущества как для настроения, так и для состояния организма. С точки зрения психологии, это объясняется тем, что активный выдох стимулирует парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление. Когда мы сознательно удлиняем выдох, мы посылаем мозгу сигнал о безопасности, что снижает уровень кортизола и уменьшает тревожность.
В группах дыхательных практик произошли значимые физиологические изменения, в частности, более низкая частота дыхания по сравнению с группой медитации осознанности. Это говорит о том, что дыхательные практики более эффективно купируют симптомы гипервентиляции, которые часто сопутствуют тревожным расстройствам.
Практические рекомендации для повседневной жизни
Однако не стоит рассматривать медитацию осознанности и дыхательные практики не нечто взаимоисключающее. Это могут быть взаимодополняющие инструменты, но с разными задачами. Если ваша цель — срочно снизить острое напряжение перед важным событием, дыхательные техники будут предпочтительнее. Если же вы стремитесь развить долгосрочную стрессоустойчивость и научиться замечать свои автоматические реакции, медитация осознанности остаётся незаменимой.
Однако, учитывая, что в ходе одномесячного исследования ежедневные пятиминутные сессии циклических вздохов дали наибольший прирост положительного аффекта, этот метод можно рекомендовать как стартовый для новичков. Он прост в исполнении и требует меньше когнитивных усилий, чем попытки “«не думать» или “останавливать поток мыслей” и “просто наблюдать” во время медитации.
Как справедливо замечает профессор Шпигель, результаты этой работы показывают, что целенаправленные дыхательные техники могут оказывать более разностороннее влияние на физиологию и настроение по сравнению с медитацией осознанности, воздействуя на функцию блуждающего нерва и улучшая интерцептивные процессы.
Ограничения и взгляд в будущее
Важно отметить, что исследование имело свои ограничения, связанные с мерами COVID-19: данные собирались удалённо, поэтому сложно было точно контролировать, насколько добросовестно участники выполняли ежедневные практики, а выборка была относительно небольшой. Тем не менее, полученные данные открывают широкие перспективы для интеграции дыхательных упражнений в терапевтические протоколы. В условиях, когда психологическая помощь не всегда доступна, такие методы становятся экономичным и надёжным способом самоподдержки.
Что выбрать?
Подводя итог, дыхательные практики демонстрируют большую эффективность в краткосрочной регуляции настроения и физиологического возбуждения благодаря своей активной природе. Медитация осознанности, несмотря на более скромные показатели в данном исследовании, остаётся мощным инструментом глубинной трансформации восприятия.
Интегрируйте оба подхода. Начинайте утро с пяти минут циклического дыхания, чтобы задать физиологический тонус, и практикуйте осознанность в течение дня, чтобы отслеживать, что влияет на ваш эмоциональный фон.
Приглашаем вас попробовать приложение “Без паники”, в котором вы найдёте дневник полезных привычек, чтобы выстроить гармоничный режим дня. А проверенные практики помогут снизить уровень тревоги за 5 минут.
Перевод англоязычной публикации и текст статьи подготовила Ирина Гифт, практикующий психолог:
- высшее психологическое образование НГУ;
- 6000+ часов дополнительного обучения в различных подходах психологического консультирования (в том числе схема-терапия, психодрама, процессуальный подход и др.);
- 8+ лет успешной работы с клиентами, находящихся в сложных жизненных ситуациях;
- главный эксперт и методолог проекта “Без паники“.
