Солнечный свет и настроение: эволюционные механизмы и клинические риски

Почему мы по-разному реагируем на свет

Каждую весну многие из нас замечают, как удлиняющийся день приносит не только тепло, но и ощутимый подъём сил. Взаимосвязь света и настроения — это не просто совпадение, а фундаментальный эволюционный механизм, формировавшийся миллионы лет.

Наши далёкие предки, задолго до появления млекопитающих, уже обладали механизмами, позволяющими улавливать смену дня и ночи. Эти механизмы были критически важны для выживания: они определяли время охоты, периоды отдыха и сезонные циклы размножения. Свет и настроение оказались связаны в единую систему управления поведением, которая эволюционно закреплялась на протяжении сотен миллионов лет.

Сегодня мы знаем, что свет, попадающий на сетчатку глаза, запускает каскад биохимических реакций, который выходит далеко за рамки простого зрительного восприятия.

Как отмечает команда исследователей во главе с доктором биологических наук Александром Б. Нейманом,

“свет, попадающий на сетчатку глаза, посылает ‘сигналы времени’ в мозг и в главные ‘часы’ циркадной системы”.

Эти сигналы синхронизируют работу супрахиазматического ядра гипоталамуса, которое задаёт ритм всем физиологическим процессам. (Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования, посвящённого влиянию солнечного света на настроение — оригинальная публикация.)

Но механизм влияния света и настроения не ограничивается только циркадными ритмами. Исследования на животных убедительно демонстрируют, что свет способен напрямую модулировать активность нейронных цепей, отвечающих за эмоциональные реакции.

“Есть доказательства того, что это происходит и у людей. Одно из исследований с использованием нейровизуализации показало, что воздействие яркого света в дневное время, пока испытуемый находился в томографе, меняло активность области мозга, связанной с настроением и бодрствованием”.

Это означает, что свет и настроение связаны не только опосредованно — через циркадные ритмы, но и напрямую, через влияние на лимбическую систему, которая обрабатывает эмоции.

Физиологические механизмы: серотонин, дофамин и сезонные колебания

Чтобы понять, почему дефицит света столь разрушительно действует на психику, необходимо обратиться к нейрохимии. Ключевыми игроками здесь выступают два нейромедиатора — серотонин и дофамин. Серотонин, который часто называют “гормоном счастья”, на самом деле выполняет гораздо более сложную функцию: он регулирует стабильность настроения, аппетит, сон и когнитивные процессы. Не случайно большинство современных антидепрессантов нацелены именно на серотониновую систему.

“Другое исследование выявило связь между ежедневным воздействием солнечного света и тем, как нейромедиатор серотонин связывается с рецепторами в мозге. Изменения в связывании серотонина наблюдаются при ряде психических расстройств, включая депрессию”.

Это прямое доказательство того, что свет и настроение соединены на молекулярном уровне. В зимние месяцы, когда интенсивность солнечного излучения падает, у многих людей снижается активность серотониновой системы, что может проявляться в виде подавленного настроения, повышенной сонливости и снижения энергии.

Дофамин, в свою очередь, управляет системами вознаграждения, мотивации и двигательной активности.

“Дофамин — это нейромедиатор, участвующий в процессах вознаграждения, мотивации и движения. Уровень дофамина тоже может меняться в зависимости от сезона”.

Именно поэтому у людей с сезонными колебаниями настроения часто наблюдаются как эмоциональные, так и поведенческие изменения — от апатии до импульсивности.

Сезонное аффективное расстройство: когда свет и настроение вступают в конфликт

Особенно остро вопрос светового дефицита стоит для людей, страдающих сезонным аффективным расстройством (САР). Это состояние, которое обычно проявляется осенью и зимой, характеризуется рецидивирующими эпизодами депрессии, сопровождающимися гиперфагией (повышенным аппетитом), гиперсомнией (чрезмерной сонливостью) и выраженной усталостью.

“Осенью и зимой могут развиваться такие симптомы, как подавленное настроение и усталость. Но зачастую с приходом весны и лета эти симптомы проходят. Это явление называют ‘сезонностью’, а в тяжелых случаях — ‘сезонным аффективным расстройством'”.

Однако парадокс заключается в том, что для некоторых людей наступление весны и лета становится не менее сложным периодом.

“Менее известно то, что у других людей переход к весне и лету (когда света становится больше) также может сопровождаться переменами в настроении и психическом состоянии. Некоторые отмечают прилив энергии и желание быть активными. Для одних это позитивно, но для других может стать серьезным дестабилизирующим фактором”.

Это особенно актуально для людей с биполярным аффективным расстройством, у которых увеличение светового дня может спровоцировать маниакальные или гипоманиакальные эпизоды.

Алексис Хатчеон, соавтор оригинальной статьи о влиянии солнечного света на настроение, которая сама испытывает сезонные колебания настроения, рассказала нам:

“смена сезона похожа на подготовку к бою — я никогда не знаю, что меня ждет, и редко выхожу из этого невредимой. Я переживала как гипоманиакальные, так и депрессивные эпизоды, вызванные сменой сезона, но независимо от того, в ‘вершине’ я или в ‘падении’, единственное, что остается неизменным, — это бессонница. Чтобы справляться, я стараюсь придерживаться строгого распорядка, корректирую прием лекарств, максимально увеличиваю время пребывания на свету и всегда чутко прислушиваюсь к этим тонким изменениям настроения. Это время повышенной бдительности и попыток оставаться на шаг впереди”.

Этот личный опыт иллюстрирует, насколько сложной может быть связь света и настроения для людей с генетической предрасположенностью к психическим расстройствам.

“Большинство людей не слишком подвержены сезонным колебаниям. Но у тех, кто чувствителен к смене сезонов, в этом есть генетическая составляющая. Родственники людей с сезонным аффективным расстройством с большей вероятностью тоже испытывают сезонные изменения настроения”.

Ночной свет и циркадный хаос: скрытая угроза современности

В современном мире мы сталкиваемся с новой проблемой, о которой наши предки не могли даже догадываться — избыток искусственного освещения в ночное время.

“Мы знаем, что воздействие яркого света в ночное время (например, если человек не спит всю ночь) может нарушить циркадные ритмы”.

Это нарушение имеет далеко идущие последствия, которые выходят за рамки простой бессонницы.

“Такое нарушение циркадных ритмов связано с более высокой частотой таких симптомов, как самоповреждения, депрессивные и тревожные состояния, а также с более низким уровнем благополучия”.

Почему ночной свет оказывает столь разрушительное воздействие на психику?

“Яркий свет ночью сбивает и дестабилизирует внутренние часы организма. Он нарушает ритмическую регуляцию настроения, познания, аппетита, обмена веществ и многих других психических процессов”.

По сути, когда мы подвергаемся воздействию яркого света в неположенное время, мы посылаем нашему мозгу ложный сигнал о том, что сейчас день, и организму приходится перестраивать все свои биохимические процессы в авральном режиме.

Особую уязвимость здесь проявляют люди с определёнными генетическими и поведенческими характеристиками.

“Хотя это пока лишь гипотеза, люди, наиболее чувствительные к свету, могут быть и наиболее уязвимы к нарушениям внутренних часов, вызванным ярким светом ночью, что, в свою очередь, ведет к повышенному риску проблем с психическим здоровьем”.

К группе риска относятся также “совы” — люди с вечерним хронотипом, которые поздно ложатся и поздно встают, и чьи циркадные ритмы и без того более подвижны.

Практические рекомендации: как использовать свет во благо

Понимание механизмов, связывающих свет и настроение, даёт нам мощный инструмент для профилактики и коррекции психических состояний. “Изучение влияния света поможет людям лучше управлять своими психическими состояниями. Поощряя людей лучше согласовывать свою жизнь с циклом день-ночь (чтобы стабилизировать свои внутренние часы), мы также можем помочь предотвратить возникновение таких состояний, как депрессия и биполярное расстройство”.

Что же можно сделать уже сегодня, чтобы улучшить свою световую гигиену?

Во-первых, постарайтесь максимально увеличить воздействие естественного света в дневные часы. Даже короткая прогулка в обеденный перерыв способна существенно повлиять на то, как свет и настроение взаимодействуют в вашем мозге. Старайтесь проводить на улице не менее 30–60 минут в светлое время суток, особенно в утренние часы.

Во-вторых, ограничьте использование ярких экранов за 1–2 часа до сна. Синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами и компьютерами, особенно коварен, поскольку именно он наиболее эффективно подавляет выработку мелатонина и сбивает циркадные ритмы.

“Здоровое отношение к свету — избегание света ночью и пребывание на свету днем — полезно для всех. Но это может быть особенно важно для людей из группы риска по психическим заболеваниям”.

В-третьих, если вы замечаете у себя выраженные сезонные колебания настроения, не пренебрегайте профессиональной помощью. Светотерапия (использование специальных ламп) доказала свою эффективность при лечении сезонного аффективного расстройства, однако её применение должно быть согласовано с врачом-психиатром, особенно если у вас есть биполярное расстройство.

Связь света и настроения — это один из самых древних и фундаментальных механизмов регуляции психики, который эволюционировал задолго до появления человека как вида. Сегодня, в эпоху круглосуточного искусственного освещения, мы сталкиваемся с беспрецедентным вызовом: наш мозг продолжает жить по ритмам саванны, тогда как среда обитания изменилась до неузнаваемости.

Понимание того, как именно свет и настроение взаимодействуют на уровне нейромедиаторов, генов и циркадных ритмов, даёт нам не только теоретическое знание, но и практические инструменты для сохранения психического здоровья. В конечном счёте, наша задача — не бороться с эволюционными механизмами, а научиться гармонично вписываться в те световые условия, которые предлагает нам природа, сознательно корректируя то, что мы можем изменить.

Приглашаем вас попробовать приложение “Без паники”, в котором вы найдёте дневник полезных привычек, чтобы выстроить гармоничный режим дня. А проверенные практики помогут снизить уровень тревоги за 5 минут.