Что такое социальная тревога и почему она снижает качество жизни
Представьте себе состояние, когда обычный разговор с коллегой у кулера требует таких же душевных затрат, как публичное выступление перед тысячной аудиторией. Именно так живут люди с социальной тревогой.
Социальная тревога — это не просто застенчивость или скромность. Это интенсивный, порой изнуряющий страх оказаться в центре внимания, столкнуться с осуждением, насмешкой или негативной оценкой со стороны окружающих.
Как проявляется это состояние? Человек может испытывать учащённое сердцебиение, потливость, тремор, покраснение лица при одной только мысли о необходимости позвонить незнакомцу или задать вопрос в группе.
Как правило, это выражается в избегании: люди страдающие от социальной тревоги отказываются от встреч, не высказывают своё мнение в компании, пропускают мероприятия, которые могли бы доставить им и приятные эмоции. В профессиональной сфере социальная тревога приводит к отказу от повышения, сложностям с нетворкингом и публичными презентациями. В личной жизни — к одиночеству, поверхностным контактам и неспособности выстраивать глубокие отношения. Со временем, если не предпринимать нужных мер, это состояние может привести к изоляции, низкой самооценке и вторичным проблемам, таким как депрессия или злоупотребление психоактивными веществами.
Корень проблемы: как формируется социальная тревога
Чтобы понять механизм возникновения социальной тревоги, необходимо заглянуть в самое раннее детство. Именно там закладывается фундамент нашего взаимодействия с миром, а именно — стиль привязанности. Под эмоциональной привязанностью понимаются те глубокие связи, которые человек формирует со значимыми другими — сначала с матерью и отцом, затем с друзьями, а далее и с партнёрами, коллегами по работе.
Когда родитель ведёт себя последовательно, отзывчиво и тепело, у ребёнка формируется надёжная привязанность. Если же забота была непоследовательной, пренебрегающей или гиперопекающей — возникает ненадёжная привязанность. Исследователи выделяют два ключевых измерения в моделях привязанности. Первое — тревожность привязанности — это страх отвержения или оставления, постоянная потребность в подтверждении своей ценности. Второе — избегание — дискомфорт от близости, нежелание зависеть от других и позволять другим зависеть от себя. Люди с низкими показателями по обеим характеристикам имеют надёжную привязанность. А вот высокие баллы по одной из этих черт или по обеим сразу указывают на ненадёжный тип.
Что показало масштабное исследование: данные 21 000 человек
В 2023 году в журнале Journal of Social and Personal Relationships были опубликованы результаты важнейшего мета-анализа. Авторы исследования — Ихань Чжан, Ихуэй Ван, Лай На Сю и Хуань Чжан из Университет Макао в Китае — поставили цель систематизировать существующие данные о связи между стилем привязанности и социальной тревогой. Они выполнили поиск в шести популярных научных базах данных: ERIC, PsycINFO, PubMed, ProQuest Dissertations and Theses Global, Scopus и Web of Science.
В общей сложности в этих исследованиях приняли участие 21 332 человека. Средний возраст участников варьировался от 19 до 44 лет, что позволило охватить молодёжную и взрослую аудиторию. Гендерное распределение сильно различалось — некоторые работы включали представителей только одного пола, что накладывает определённые ограничения на интерпретацию результатов. (Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования, посвящённого взаимосвязи социальной тревоги и ненадёжной эмоциональной привязанности — оригинальная публикация.)
Тем не менее, результаты оказались весьма красноречивыми. 80% исследований сообщали о ненулевой связи между ненадёжной привязанностью и социальной тревожностью. Это означает, что люди с ненадёжным типом эмоциональной привязанности действительно чаще испытывают социальную тревогу. Сила этой связи варьировалась от низкой до средней, причём авторы отметили, что она зависит от того, какой именно подтип ненадёжной привязанности имеет человек — с высоким избеганием, с высокой тревожностью или смешанный вариант.
Авторы исследования подвели итог:
“Данный мета-анализ подтвердил, что ненадёжная привязанность значимо и положительно связана с социальной тревожностью”.
Иными словами, чем более тревожным или избегающим был ваш ранний опыт отношений с заботящимися взрослыми, тем выше вероятность, что во взрослой жизни вы будете испытывать страх осуждения и негативной оценки в социальных ситуациях.
Практические шаги: что делать, если стиль привязанности уже сформирован
Теперь самый важный вопрос, который напрашивается после прочтения этих данных: Что делать? Действительно, ведь невозможно вернуться в детство и переписать отношения с родителями. Что делать с социальной тревогой прямо сейчас?
На самом деле, ситуация не безнадёжна, даже во взрослом возрасте можно многое изменить.
1.Когнитивная перестройка. Под влиянием ненадёжной привязанности могли сформироваться автоматические мысли вроде “Я неинтересен собеседнику”, “Они точно смеются надо мной”. Следует отметить, что чаще всего эти мысли далеки от реальности — на самом деле вы не знаете доподлинно, как к вам относятся другие люди, и не узнаете, пока не начнёте с ними общаться. Начните отслеживать эти мысли и мягко оспаривать их. Где доказательства? Есть ли альтернативные объяснения? Перестраивая своё мышление, вы начнёте взаимодействовать с реальными людьми, а не своими страхами, и увидите, как к вам относятся на самом деле.
2.Маленькие шаги навстречу к людям. Не пытайтесь сразу выступить перед сотней человек. Начните с того, чтобы задать один вопрос продавцу в магазине, затем — высказать краткое мнение в кругу двух надёжных друзей. Постепенно расширяйте свою зону комфорта. Мозг должен получить новый опыт — опыт того, что социальное взаимодействие не заканчивается катастрофой. Но получать этот опыт лучше постепенно и в бережных условиях.
3. Работа с телом. Социальная тревога живёт не только в мыслях, но и в телесных реакциях. Освоение дыхательных техник помогает снизить физиологическое возбуждение именно в тот момент, когда накатывает тревога. Расслабившись физически, вы сможете взаимодействовать с людьми с большей лёгкостью.
Помните: тот факт, что ваша социальная тревога имеет корни в раннем опыте, не приговор. Исследование Чжана и его коллег лишь дало нам важное подтверждение: связь существует, но это только важная закономерность, которую можно и нужно брать в работу. Ваша жизнь не обязана ограничиваться страхом чужой оценки. Шаг за шагом, с поддержкой или самостоятельно, но вы сможете преодолеть эти сложности.
Hекомендуем вам обратиться к приложению “Без паники”, которое даст доступ к расслабляющим техникам в моменты. когда накрыла тревога, а также напомнит завести полезные привычки для снижения фоновой тревоги. вся информация по кнопке ниже.
Перевод англоязычной публикации и текст статьи подготовила Ирина Гифт, практикующий психолог:
- высшее психологическое образование НГУ;
- 6000+ часов дополнительного обучения в различных подходах психологического консультирования (в том числе схема-терапия, психодрама, процессуальный подход и др.);
- 8+ лет успешной работы с клиентами, находящихся в сложных жизненных ситуациях;
- главный эксперт и методолог проекта “Без паники“.
