Бессонница и тревога: когда ночь становится испытанием

Каждый третий взрослый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с ситуацией, когда долгожданный сон не приходит, а в голове бесконечным потоком проносятся тревожные мысли. Бессонница и тревога — это два состояния, которые настолько тесно переплетены, что порой невозможно понять, что было первичным. Сегодня мы разберём, почему некоторые люди в силу своих врождённых особенностей темперамента более уязвимы перед лицом бессонницы, и как тревога усугубляет это состояние, замыкая разрушительный цикл.

Как тревога усугубляет бессонницу

Бессонница и тревога формируют классическую петлю положительной обратной связи. Вот как это работает:

тревога не даёт уснуть → человек не высыпается → на следующий день он хуже справляется со стрессом → тревога усиливается → следующей ночью заснуть становится ещё сложнее.

К этому добавляются вторичные психологические факторы:

• страх не заснуть (сама по себе тревога по поводу предстоящей бессонницы),
• негативные автоматические мысли (“со мной что-то не так”, “я никогда не высплюсь”, “завтрашний день будет ужасным из-за недосыпа”),
• а также формирование неадаптивных ритуалов (человек начинает засыпать только под телевизор или с телефоном, что только ухудшает гигиену сна).

Почему одни спят спокойно, а другие мечутся до утра

В психологии существует понятие нейротизма — устойчивой личностной черты, отражающей склонность человека испытывать негативные эмоции. Люди с высоким уровнем нейротизма реагируют на стресс острее, дольше “пережёвывают” неприятные события и склонны видеть угрозу даже в нейтральных ситуациях. Именно этот тревожный тип темперамента создаёт благодатную почву для развития хронических нарушений сна.

Почему же связь нейротизма и бессонницы настолько прочна? Представьте себе нервную систему, которая работает как сверхчувствительный датчик: малейший шорох, незначительная проблема на работе или просто мысль о завтрашней встрече вызывают мощный выброс кортизола и адреналина. В состоянии такой физиологической активации расслабиться и уснуть практически невозможно. Человек с высокой тревожностью ложится в кровать и вместо отдыха начинает сканировать своё тело и мысли, находя всё новые поводы для беспокойства.

В мае 2024 года в Journal of Sleep Research были опубликованы результаты исследования, которое проливает новый свет на взаимосвязь личностных черт и бессонницы. Автор исследования Барбара Араужу Конвей и её коллеги поставили целью выяснить, связаны ли черты личности с тяжестью бессонницы, а также изучили, как тревога и депрессия связь между нейротизмом и бессонницей. (Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования, рассматривающего взаимосвязь нейротизма и нарушений сна — оригинальная публикация.)

В исследовании приняли участие 595 человек, разделённых на две группы: 353 участника с бессонницей и 242 человека без жалоб на сон. Средний возраст в первой группе составил 40 лет (во второй — 37 лет), причём женщины составили 78% и 86% соответственно. Все участники прошли онлайн-опрос, включавший оценку тяжести бессонницы с помощью Индекса тяжести бессонницы, диагностику черт личности по опроснику NEO-FFI-R (измеряющему нейротизм, экстраверсию, открытость опыту, доброжелательность и добросовестность), а также оценку симптомов тревоги и депрессии по шкалам Гамильтона.

Участники с более высокими баллами по нейротизму сообщали о значительно более тяжёлых симптомах бессонницы. Напротив, люди, получившие более высокие баллы по шкалам открытости опыту и добросовестности, как правило, сообщали о менее выраженных симптомах бессонницы. Показатели бессонницы и тревоги были тесно связаны между собой — более того, связи между этими эмоциональными симптомами и бессонницей оказались сильнее, чем связи между бессонницей и любыми другими личностными чертами.

Ключевой вывод исследования: тревога как посредник

Самым важным выводом стало то, что люди с высоким уровнем нейротизма более склонны к тревоге, а уже эта тревога напрямую связана с более тяжёлой бессонницей. Как заключили авторы исследования:

“Настоящее исследование продемонстрировало, что такие черты личности, как нейротизм и открытость опыту, являются значимыми предикторами тяжести бессонницы”.

Исследование Барбары Араужу Конвей и её коллег показывает, что сам по себе нейротизм не приводит напрямую к бессоннице. Он действует через тревогу. То есть, снижая тревожность, мы можем разорвать эту связь, даже если нейротизм как черта личности остаётся высоким. Это даёт большие надежды на терапевтическое вмешательство.

Осторожность в трактовке

Разумеется, что результаты нельзя трактовать однозначно и требуются дальнейшие исследования по этой теме. Авторы сами отмечают, что дизайн исследования не позволяет делать причинно-следственные выводы. Мы не можем с уверенностью сказать, что нейротизм вызывает тревогу, а та, в свою очередь, вызывает бессонницу. Возможно и обратное: хроническая бессонница может изменять личностные черты, делая человека более тревожным и нейротичным. Скорее всего, мы имеем дело со сложной, многонаправленной системой взаимовлияний, где каждый фактор усиливает другой. Кроме того, выборка была смещена в сторону женщин (более 80%), что ограничивает возможности применить полученные в данном исследовании выводы к мужчинам.

Практические рекомендации: как разорвать порочный круг бессонницы и тревоги

Основываясь на понимании описанных механизмов, предлагаем несколько проверенных стратегий для снижения тревоги и улучшения качества сна. Эти методы не требуют медикаментов и могут быть применены самостоятельно, однако при хронических нарушениях рекомендем обратиться к специалисту.

1. Формирование “окна беспокойства”

Выделите 15 минут в день (например, с 17:00 до 17:15) специально для того, чтобы записывать все тревожащие вас мысли. Вне этого “окна” при появлении тревожной мысли говорите себе: «Я подумаю об этом в 17:00». Это переводит мозг из реактивного режима в режим планирования и, возвращая ощущение контроля, снижает тревогу.

2. Техника парадоксальной интенции

Этот метод особенно эффективен, когда сформировался страх бессонницы. Вместо того чтобы пытаться заснуть, поставьте себе цель не засыпать как можно дольше, оставаясь с открытыми глазами и лёжа неподвижно. Снятие давления “я должен уснуть” часто парадоксальным образом приводит к быстрому засыпанию.

3. Когнитивное переструктурирование тревожных мыслей

Оспаривайте каждую тревожную мысль, возникающую в постели. Например: “Если я не усну сейчас, завтрашний день будет ужасным”. → “Моё тело способно функционировать и после одной плохой ночи, я много раз справлялся с усталостью”. Это снижает катастрофизацию — один из главных факторов ночной тревоги.

4. Дыхательные практики с удлинённым выдохом

Активация парасимпатической нервной системы — ваш главный союзник в борьбе с тревогой. Попробуйте ритм 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Делайте 5-8 циклов перед сном. Удлинённый выдох напрямую снижает физиологическое возбуждение.

5. Строгая гигиена сна с правилом “30 минут”

Если вы не можете уснуть в течение 30 минут — вставайте с кровати. Идите в другую комнату, займитесь спокойным монотонным делом (например, вязанием или чтением скучной книги при тусклом свете). Вернитесь в кровать только когда появится сонливость. Это предотвращает формирование условно-рефлекторной связи “кровать = место бодрствования и тревоги”.

Надежда есть

Беспокойство ночью — это серьёзное испытание, но важно помнить, что это состояние обратимо. Исследование Барбары Араужу Конвей и её коллег даёт нам научное обоснование того, что тревога является ключевым передаточным звеном между темпераментом и нарушением сна. А это значит, что, воздействуя на тревогу, мы можем помочь даже тем, чей нейротизм высок с детства. Не следует отчаиваться, если вы узнали себя в описании тревожного типа темперамента. Нейропластичность нашего мозга и доказательные психотерапевтические методы показывают высокую эффективность в разрыве этого порочного круга. Помните: спокойная ночь начинается с принятия и мягкой работы с собственной тревогой, а не с борьбы с бессонницей как с врагом.

Рекомендуем вам обратиться к приложению “Без паники” для того, чтобы избавиться от тревожных мыслей, вовремя выполнить дыхательные практики, а также ввести в свой режим дня полезные привычки, которые снизят фоновый уровень тревоги. Вся информация по кнопке ниже.