Неожиданные способы избавления от тревоги: как физическая активность перезагружает ваш мозг

Современный человек — узник собственного комфорта. Офисная работа приковала нас к креслам, а удаленная занятость и вовсе избавила от необходимости покидать квартиру и пройтись хотя бы до метро. Интернет-магазины лишили необходимости ходить за покупками, а доставка еды — даже стоять у плиты. Парадокс в том, что эволюционно наш мозг и тело настроены на регулярную физическую нагрузку. Когда её нет, “лишняя” энергия трансформируются в тревогу. Именно поэтому поиск эффективных способов избавления от тревоги становится сегодня насущной задачей для миллионов людей. В данной статье мы разберём неочевидные, но научно обоснованные способы регуляции свего эмоционального состояния, связанные с физической активностью.

Связь тела и эмоций: что показало новое исследование

Бразильские учёные под руководством Таллеса Гилардучи Кошты провели исследование, которое проливает свет на механизмы эмоциональной устойчивости. Они обнаружили, что люди с лучшей кардиореспираторной выносливостью, как правило, менее тревожны и более устойчивы в эмоциональных ситуациях. Это не просто слова — за ними стоят конкретные физиологические показатели. (Здесь и далее приведены данные и цитаты из исследования о связи кардиореспираторной выносливости и устойчивости в эмоциональных ситуациях — Оригинальная публикация.)

Кардиореспираторная выносливость — это способность сердца, лёгких и мышц эффективно снабжать организм кислородом. Авторы исследования отмечают, что

“современный образ жизни связан с воздействием эмоционального стресса из разных источников, и стрессовые жизненные ситуации могут снижать уровень физической активности и, как следствие, кардиореспираторную выносливость“.

Получается замкнутый круг: стресс заставляет нас меньше двигаться, а малоподвижность делает нас более уязвимыми для стресса.

Участники исследования посещали лабораторию дважды с интервалом от 24 до 72 часов. Во время первого визита у них измерили вес и рост, а также провели исходную оценку личностной тревожности. Участники также сообщили о своем уровне физической активности, что позволило авторам математически оценить их кардиореспираторную выносливость. На основании этого участники были разделены на группы с выносливостью выше или ниже среднего уровня.

В течение двух визитов участники просматривали различные комбинации изображений из валидированной базы эмоционально окрашенных картинок, которые, как было подтверждено ранее, вызывают определенные эмоции. В один из визитов участники просматривали комбинацию из 69 неприятных изображений, а в другой — из 69 нейтральных. Порядок предъявления изображений был случайным, и каждый сеанс просмотра длился 30 минут. Во время показа слайдов участники сообщали о своих эмоциональных реакциях на каждое изображение, заполняли опросники ситуативной тревожности непосредственно до и после просмотра каждой комбинации изображений. Кроме того, исследователи отслеживали частоту сердечных сокращений участников во время просмотра.

Ключевые выводы учёных

Участники с выносливостью ниже среднего после просмотра неприятных изображений демонстрировали значительно более резкое повышение уровня тревожности. Цифры впечатляют:

“У участников с выносливостью ниже среднего вероятность скачка уровня ситуативной тревожности с „промежуточного“ до „высокого“ после просмотра стрессовых изображений была на 775% выше”.

Это прямое указание на то, насколько хорошая физическая форма защищает нашу психику.

Авторы исследования резюмируют:

“Наши результаты показывают, что люди с более высокой кардиореспираторной выносливостью, как правило, демонстрируют более низкий уровень личностной тревожности и большую устойчивость при воздействии эмоционально стрессовых стимулов, что подтверждает растущее количество данных о важной роли физической активности в вопросах поддержания эмоционального здоровьея“.

Ограничения исследования: честно о том, что важно знать

Хотя полученные цифры впечатляют, справедливости ради важно обратить внимание на слабые места этого исследования. Во-первых, оно было проведено на очень небольшой группе участников — всего 40 человек. Во-вторых, вся информация о кардиореспираторной выносливости оценивалась исключительно на основе самоотчетов участников об уровне их физической активности, а не с помощью прямых лабораторных измерений. Это значит, что люди могли субъективно оценивать свою активность как более высокую или более низкую по сравнению с тем, что имело место в реальности.

“Результаты исследований на более крупных выборках с использованием более объективных показателей кардиореспираторной выносливости могут отличаться от полученных в данном исследовании“.

Тем не менее даже с этими ограничениями данные выглядят убедительно.

Практические рекомендации: как повысить устойчивость к тревоге

Теперь перейдём к самому важному — конкретным способам избавления от тревоги через движение. Помните: речь не о марафонских забегах, а о постепенном внедрении умеренной активности в ваш образ жизни.

1. Начните с малого, но делайте это ежедневно

Вам не нужно записываться в тренажерный зал завтра утром. Начните с 10-минутной прогулки после каждого приёма пищи. Удалённая работа даёт вам преимущество — вы можете выйти на улицу в обеденный перерыв. Исследование показало, что даже умеренная активность, повышающая кардиореспираторную выносливость, снижает личностную тревожность.

2. Превратите рутину в тренировку

Отвечая на звонок по работе? Ходите по комнате. Ждете загрузки отчёта? Сделайте 20 приседаний. Просматриваете соцсети — поставьте таймер на 5 минут и вставайте каждый раз, когда он срабатывает. Эти микродвижения незаметно повышают вашу выносливость и, как следствие, устойчивость к стрессу.

3. Используйте пульс как ориентир

Люди с лучшей кардиореспираторной выносливостью имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и быстрее восстанавливаются после нагрузки. Купите простой пульсометр или используйте смарт-часы. Ваша цель — научить сердце быстро возвращаться к норме. Для этого подойдут интервальные нагрузки: 30 секунд интенсивного движения (бег на месте, прыжки), затем 30 секунд отдыха. Повторите 5-10 раз. Это один из самых эффективных способов избавления от тревоги через тело.

4. Сделайте активность социальной

Ученые выявили связь между выносливостью и низким уровнем личностной тревожности. Но многим сложно тренироваться в одиночестве. Найдите друга для совместных прогулок или запишитесь на групповые занятия онлайн. Виртуальное присутствие и общая цель творят чудеса в плане мотивации.

5. Отслеживайте свой прогресс в дневнике эмоций

Записывайте уровень тревоги по шкале от 1 до 10 до и после физической активности. Вы увидите закономерность, которая станет вашей лучшей мотивацией. Когда мозг видит конкретные цифры, ему проще поверить в эффективность нового поведения.

Заключение: ваше тело — лучший психотерапевт

Мы привыкли искать способы избавления от тревоги в медитациях, дыхательных практиках или разговорах с психологом. Это всё важно и нужно. Но не забывайте о фундаменте — вашем теле. Повышая кардиореспираторную выносливость, вы буквально перестраиваете свою нервную систему, снижая ее подверженность стрессу.

Мы предлагаем вам попробовать приложение “Без паники”, разработанного с учетом того, что для снижения тревоги требуется выстроить более гармоничный режим дня. Функция отслеживания полезных привычек поможет вашей мотивации, вовремя напомнив, что пора сделать небольшую разминку. Кроме того, отслеживая свои эмоции через дневник настроения вы сможете понять, какие еще негативные факторы создают стресс в вашей жизни. Переходите по кнопке ниже, чтобы попробовать.